Сэндвич из тунца имеет потенциал для здорового питания. Самая простая версия - два кусочка хлеба из цельной пшеницы, 3 унции консервированного легкого тунца и столовая ложка легкого майо - всего 270 калорий. Это питательно-плотные калории, наполненные белком, клетчаткой, сердечно-жировыми жирами омега-3 и разнообразными витаминами и минералами. С другой стороны, некоторые общие варианты ингредиентов создают высококалорийный, с высоким содержанием жира и безводным тунцом сэндвич.
Питательный тунец
Тунец - отличный источник белкового белка, ниацина и витамина B-6. Он также обеспечивает почти целый день рекомендованный диетический учет антиоксидантного селена и витамина B-12, который необходим для поддержания работы вашей нервной системы и синтеза красных кровяных телец и ДНК. Вы также получите омега-3 жирные кислоты. 3-унция порции консервированного светлого тунца поставляет не менее 10 процентов вашего ежедневного потребления эйкозапентаеновой кислоты омега-3, или ЭПК, и докозагексаеновой кислоты, или ДГК. Эти ненасыщенные жиры уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращая воспаление и понижая уровень холестерина и триглицеридов, согласно Университету штата Колорадо.
Выбор тунца делает разницу
Тунец содержит некоторую ртуть, которая токсична для развития мозга и нервной системы. Женщины, которые беременны или планируют забеременеть, должны ограничить количество, которое они едят. Консервированный легкий тунец имеет меньше ртути, чем тунец альбакор. Женщины могут спокойно съедать до шести порций легкого тунца в месяц, но должны ограничить альбакор до трех порций или менее ежемесячно. Для здорового сэндвича выберите тунец, консервированный в воде. Вы получите 73 калории и 0,8 грамма общего жира из 3 унций легкого тунца, упакованного в воду. Когда он упакован в масле, у этой же части есть вдвое больше калорий и в семь раз больше жира.
Цельнозерновые углеводы для волокон
Держите углеводы здоровыми, выбирая цельнозерновые продукты. Два ломтика изысканного белого и цельнозернового хлеба имеют почти одинаковые калории: 159 и 161 соответственно. Они часто содержат примерно такое же количество витаминов группы В и минералов, потому что обработанная мука укреплена. Важное различие заключается в том, что хлеб из цельного зерна сохраняет все натуральное волокно зерна. Два ломтика хлеба из цельной пшеницы поставляют 3,8 грамма клетчатки, по сравнению с 1,6 граммами в двух срезах белого хлеба. Большой, полностью пшеничный карман для питы почти питательно похож на хлеб из цельной пшеницы и имеет 4,7 г волокна. Избегайте использования круассанов, которые имеют вдвое больше калорий и в семь раз больше жира.
Приправы и овощные начинки
Придерживайтесь легким майонезом, который содержит только 36 калорий и 3 грамма жира в 1 столовую ложку. Для сравнения, обычный майонез имеет почти в три раза больше калорий и жира. Замените майо с греческим йогуртом для дополнительного белка и кальция. Если вы любите сыр на своем бутерброде с тунцом, выбирайте нежирные бренды, но вы вряд ли пропустите сыр, если вы добавите какой-то аромат с прикосновением безжирной ранчо и сверху бутерброд с овощами. Любая комбинация зеленого листового салата, шпината, томатов и тонко нарезанной или тертой моркови способствуют клетчатке, антиоксидантным фитохимическим веществам, калию и витаминам А и С. Используйте ростки бобов мунгов, чтобы повысить ваш витамин К.
