Задняя часть вашей нижней ноги представляет собой сложную группу мышц, которая требует регулярных упражнений на растяжку, особенно если вы участвуете в спорте, который требует много работы. Повторяющееся сопротивление, нанесенное на мышцы голени с каждым шагом, приведет к герметичности ваших лодыжек и телят без регулярной тренировки по гибкости. Тяжелые мышцы теленка и голеностопного сустава могут привести к ухудшению спортивных результатов, травм, боли и жесткости. Веб-сайт спортивной медицины Physio Advisor рекомендует, чтобы вы проводили растяжение теленка в течение примерно 15 секунд и повторяли три набора из 4 повторений ежедневно.
Растяжка теленка
Это упражнение называется «лучшим растяжением для мышц икры» доктора Стивена Прибута на его веб-сайте Running Injuries. Поднимитесь на расстоянии около 3 футов от стены, ногу вы хотите растянуть за собой, а другую ногу - около 2 футов перед задней ногой. Вытяните и положите обе руки на стену, сгибая переднюю ногу, в то же время поддерживая спину как можно более прямую. Вы почувствуете тягу в своем ахилловом сухожилии, пятке и теленке. Повторяйте обеими ногами за шесть-восемь повторений.
Ахиллесский сундук и Soleus Stretch
Это один из самых часто забытых участков для бегунов, по словам рекреационного бегуна и физиотерапевта Дебби Питчфорд. Питчфорд отмечает, что это растяжение помогает ослабить мышцы, которые вы используете, когда вы сажаете ногу на землю во время вашего шага. Начните, положив обе ладони на стену, одну ногу перед собой и заднюю ногу около 3 футов от стены. Держа ноги в этом положении, согните оба колени и откиньте бедра, чтобы наклониться вперед, пока не почувствуете, что ваша задница упала в полуприхемное положение. Держите это положение и согните обе локти, чтобы слегка наклониться вперед и увеличить растяжку.
Короткие удлинения ног
Начните с того, чтобы стоять обеими ногами лицом вперед, о ширине плеч. Шаг вперед с одной ногой около 18 дюймов впереди другой и поместите заднюю часть пятки на землю пальцами, обращенными к потолку. Согните заднюю ногу, удерживая переднюю ногу прямо. При необходимости вы можете поместить обе руки в бедро вашей согнутой ноги, чтобы помочь стабилизировать свое тело. Вы чувствуете растяжение в своем расширенном теленке, когда вы углубляете участок своей согнутой ноги ...
Лестничный стретч
Если вы находитесь рядом с набором лестниц или даже несколькими шагами, вы можете использовать их, чтобы помочь растянуть заднюю часть нижних ног. Начните с того, что стоите на лестнице, каблуки нависаете над краем, а шарики ваших ног поддерживают ваш вес. Медленно дайте пяткам упасть к земле, пока вы не почувствуете растяжение в телятах и пятках. Вы можете захотеть удерживать перила или другую поддержку баланса при выполнении этого растяжения. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, вы можете выполнять растяжение по лестнице, используя одну ногу за раз.
