Существуют десятки упражнений, которые тон и наращивают мышцы живота, от стандартных сидячих мест до экзотических программ, основанных на машинах и весах, которые направлены не только на абс, но и рядом с опорными группами мышц. Дискуссия продолжает о преимуществах и опасностях симуляторов и упражнений на основе сидения, будь то помощь с весом или нет, но большинство экспертов согласны с тем, что здоровые взрослые, у которых нет проблем со спиной или боли, могут безопасно включать хрусты или сидячие места в своих режимах тренировки. Даже если вы избегаете сидячих мест, существует множество альтернатив для повышения силы, внешнего вида и выносливости брюшной полости.
Основной подход
Одна из самых больших ошибок, которые многие люди делают, когда ищет достойный пляж абс, игнорирует свою основную группу мышц - «корсет» мышц и соединительных тканей, которые окружают и поддерживают позвоночник. Укрепляя ваши основные мышцы, ваш позвоночник остается прямой, пока ваш торс поворачивается. Ваши мышцы нижней части спины жизненно важны для обеспечения стабильности при выполнении типичных упражнений на брюшной полости, таких как приседания, судороги или вариации этих упражнений. Мертвые лифты, приседания и чистые и рыжие рутины все работают с вашими основными группами мышц, а также с вашим животом, который работает как стабилизатор в большинстве упражнений по поднятию тяжестей.
Situps
Если вы страдаете от боли в пояснице или у вас есть проблемы со спиной, вы можете избежать традиционных ситумов или, по крайней мере, обратиться к врачу, чтобы определить, будет ли ваше конкретное состояние усугублять проблему. В противном случае используйте плоскую, прочную и мягкую поверхность - не кровать. Положите квартиру на спину, поднимите колени под углом 45 градусов, примерно от 12 до 18 дюймов от вашего приклада, и возьмите в руки или руки руки на груди. Сядьте, пока ваши локти или предплечья не коснутся ваших коленей. Лягте медленно, но неуклонно. Если вы выполняете situps для теста скорости, позвольте гравитации выполнять обратное движение. Закрепление ног во время приседаний вызывает чрезмерное напряжение на нижней части спины и бедер и отрицает значительную пользу брюшной полости.
Crunches
Подобно situps, crunches устраняет большую часть мышечного напряжения в области тазобедренного сустава и сгибателя, связанного с сидячими местами. После прикрепления веса лодыжки, лежите на спине, скрестите руки над грудью, поднимите ноги, пока ваши бедра не перпендикулярны земле, и садитесь, пока ваша грудь не коснется ваших коленей. Убедитесь, что вы чувствуете напряжение в желудке, а не спине. Опустите ноги на землю. Добавьте вес к груди, удерживая тарелку или гантель, чтобы увеличить сопротивление. Если вы не можете выполнить полный хруст, или если боль в животе не позволит этого, уменьшите вес или зайдите так далеко, как вы можете. Ключом к нажатию на самую высокую возможную точку хруста. Начните с простых подъемов для ног, если вам нужно работать до положения хруста.
Встает с колен
Приостановите себя на параллельных барах или подвешивая от бара chinup. Прикрепите веса лодыжки или просто возьмите гантель между ног и поднимите колени к груди, или как можно выше. Заменяйте между наборами медленных, устойчивых подъемов и быстрых, взрывоопасных лифтов. Используйте более легкий вес для взрывных лифтов и делайте больше повторений.
Добавить сопротивление
Любые упражнения на брюшную полость могут быть усилены добавлением веса. Мячи для медицины, веса лодыжек и наклонные поверхности повышают сопротивляемость и усиливают мышечную силу. Постоянное упражнение, такое как ветряные мельницы, изгибы и наклонное растяжение, также может быть увеличено с помощью веса. Помните, что никакое количество упражнений на брюшную полость не даст вам «шестипалубный абс», если у вас избыточный вес. Хотя вы можете в значительной степени развить мышцы живота, они не будут легко видны, если у вас есть избыточный жир желудка.
