Сбалансированная диета обеспечивает питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья. Спортсменам необходимо глотать не только соответствующее количество калорий, но и правильный тип. Сбалансированные диеты включают в себя широкий спектр белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Спортсмены и те, кто очень физически активны, должны потреблять более высокое количество калорий, чем то, что предлагается в качестве стандартного потребления калорий.
Калории
Мужчине и женщинам-спортсменам требуется повышенное потребление калорий, чтобы удовлетворить потребности в энергии повседневной деятельности и ежедневных физических упражнений. Рекомендации по калорийности USDA рекомендуют активным возрастным группам от 26 до 50 лет потреблять от 2200 до 2400 суточных калорий и активных мужчин, чтобы потреблять от 2800 до 3000 ежедневных калорий. Дополнительные калории должны быть сбалансированы путем добавления продуктов из углеводных, жировых и белковых источников.
углеводы
Углеводы необходимы для спортивной работы. Тело хранит углеводы как гликоген в печени и мышцах. Тело преобразует сохраненный гликоген в энергию во время тренировки. Согласно диетическому рецепту, рекомендуемые 50-55 процентов ежедневных калорий должны поступать из источников углеводов. Спортсмены должны принимать как простые, так и сложные углеводы. Углеводы можно найти в хлебах, макаронных изделиях, фруктах, овощах и обезжиренной молочной продукции. Согласно Министерству сельского хозяйства США, предлагаемые порции включают от 6 до 11 порций зерна, от трех до пяти порций овощей, от двух до четырех порций фруктов и от двух до трех порций молочных продуктов.
Белки
Диетический справочный прием, установленный Министерством сельского хозяйства США, рекомендует принимать диету, содержащую от 10 до 35 процентов белка. Мерк предполагает, что взрослые должны есть 0,8 г на килограмм веса. Некоторым спортсменам требуется больше белка для удовлетворения потребностей в восстановлении физических упражнений. Белок необходим для восстановления мышечной ткани, наращивания мышечной массы, создания гормонов и аминокислот и иммунной функции. Белок также используется в качестве источника энергии, когда углеводы недоступны. Белок может быть получен из мяса, рыбы, тофу, сыра с низким содержанием жира, обезжиренного молока, орехов, бобов и бобовых. Пирамида пищей пищи предлагает от двух до трех порций мяса и бобов каждый день.
Жиры
Жиры обеспечивают организм ежедневной энергией. Жиры являются наиболее эффективной формой энергии, используемой организмом во время деятельности с низкой интенсивностью. Жиры также используются в производстве гормонов. Один грамм жира поставляет организму девять калорий, что в два раза больше, чем 1 г углевода или белка. Спортсмены должны планировать диеты с содержанием жира не более 30% и 10% или менее насыщенных жиров. Спортсмены должны выбирать продукты с омега-3 жирными кислотами и олеиновой кислотой. Диета с высоким содержанием жира будет хранить ее в виде энергии в жировой ткани. Чтобы предотвратить избыточное хранение жира, избегайте насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина.
Витамины и минералы
Диета, соответствующая рекомендациям пирамиды пищу для питья для соответствующего возраста и уровня активности, должна обеспечивать спортсменам необходимое ежедневное потребление витаминов и минералов. Женским спортсменам, которым грозит анемия, может потребоваться увеличить потребление железа, добавив дополнительные зеленые листовые овощи, красное мясо или добавки железа.
вода
Одним из самых важных питательных веществ является вода. Вода часто пропускается, но она должна быть неотъемлемой частью диеты спортсмена. Жидкости заменяют воду, потерянную потоотделением во время физических нагрузок. Для адекватной гидратации может потребоваться восемь или более стаканов воды в день.
