Низкоуглеводные и вегетарианские диеты часто не сочетаются. В конце концов, употребление низкоуглеводной диеты обычно составляет от умеренного до большого количества белков и жиров на животных, в то время как вегетарианские планы полны фруктов, овощей, зерен и бобов карбюратора. Однако объединение двух возможно, но это требует немного большего планирования, чем регулярная вегетарианская диета или типичная диета с низким содержанием углеводов.
Создание плана
Согласно Diabetes UK, диета с низким содержанием углеводов обычно считается такой, которая содержит менее 130 г углеводов в день. По словам Роуз Эллиот из Института оптимального питания, вегетарианцы после плана с низким содержанием углеводов должны учитывать три основных принципа. Они должны вырезать углеводы, увеличивать потребление жиров и потреблять больше белка. Ограничьте углеводы от овощей и некоторых фруктов и молочных продуктов, в то время как жир может прийти в виде здоровых масел, орехов и семян, небольшого количества масла и, еще раз, молочных продуктов. Яйца, обезжиренный творог и йогурт, орехи, темпе и тофу - все это низко в углеводах и с высоким содержанием белка.
Начните с завтрака
Яйца - это универсальный вариант, который подходит как с низким содержанием углеводов, так и по вегетарианским параметрам, пока вы являетесь вегетарианцем, который ест яйца. Смешайте яйца в омлете или фритате с овощами и обезжиренным сыром или просто съешьте вареные или омлетные яйца самостоятельно. Для вегетарианцев, которые не едят яйца, другой вариант - простой греческий йогурт, смешанный с ягодами. В то время как фрукты содержат углеводы, ягоды, как правило, ниже в углеводах, с клубникой и малиной, содержащей только 12 и 15 г углеводов на чашку соответственно.
Переезд на обед
Салат или суп - один из самых простых способов сохранить ваш обед с низким содержанием углеводов. Для салата почти все салатные изделия и зеленые овощи являются низкоуглеводными и вегетарианскими, поэтому загружайте салат, шпинат, огурец, редис, лук-порей, сладкий перец и цуккини. Направьте салат с творогом на белку, затем оденьте его оливковым маслом, маслинами, миндалем или кедровыми орешками для небольшого дополнительного здорового жира. Если вы идете по супу, объедините овощи с небольшой порцией чечевицы или бобов. Они немного выше в углеводах, но тщательно измерены, они не превышают предела в 130 граммов. Бобовые приведут вам хорошую дозу белка и клетчатки.
Оставайтесь на трассе на ужине
Подготовьте какой-нибудь заменитель мяса, сделанный из сои, с большим количеством овощей за ужином. Диетициан Вирджиния Мессина предлагает половину чашки сэитана, с половиной чашки каждого из сладкого картофеля, капусты и зеленых бобов, приготовленных с оливковым маслом. Или приготовить тофу с кабачком, спаржей и грибами, все соленые в кокосовом масле.
Добавить здоровые закуски
Если голод ударяет между приемами пищи, выбирайте из множества низкоуглеводных, вегетарианских закусок. Орехи и семена всегда хорошие, как кусочки обезжиренного сыра или вареных яиц. Греческий йогурт, творог или обезжиренный сливочный сыр, смешанный с ореховыми маслами или расколотыми орехами, подбирают счет, а также растительные палочки с домашней сальсой или хумусом. Если общее потребление углеводов в течение дня не превышает 130 граммов, вы все равно следуете диете с низким содержанием углеводов.
