Вздутие живота и вес воды могут проявляться как большое количество на весах и труднодоступных штанах, но они не являются истинным отражением вашего веса. Любое количество факторов вызывает раздувание - гормоны, диета, потребление соли и расстройство пищеварения - это несколько примеров. Диетические выборы и схемы питания, а также физическая активность помогают уменьшить удержание воды и вздутие живота.
Причины раздувания и удержания воды
Вздутие и удержание воды случаются почти со всеми в какой-то момент. Вздутие может произойти из-за тяжелой еды, которая требует времени для переваривания. Определенные углеводы, особенно волокна и сахара, трудно разрушить организм. Они только частично перевариваются, когда они проникают в вашу кишку, где газовые бактерии заканчивают работу.
Попадая слишком мало листьев, вы запор, что может вызвать вздутие живота. Получение слишком большого количества клетчатки, особенно когда ваше тело не привыкло к ней, также может вызвать колоссальное накопление газа и раздувание.
Не каждый пищеварительный тракт чувствителен к тем же продуктам. Люди, страдающие синдромом раздраженной толстой кишки или IBS, могут раздувать до 40 процентов в день из-за нарушения пищеварения. Непереносимость пищи, такая как непереносимость лактозы или клейковины, также может вызвать раздувание и удержание воды.
Вздутие часто происходит во время менструального цикла женщины из-за высокого уровня прогестерона, высвобождаемого во время лютеиновой фазы. Этот гормон выбрасывает воду и электролитный баланс, но когда прогестерон снова падает во время фолликулярной фазы, вода и электролиты возвращаются сразу - создавая ощущение полноты и удержания воды.
Чрезмерное потребление натрия также может вызывать удержание воды и чувствовать раздувание. Если вы часто потребляете обработанные продукты или вынос, вы можете потреблять больше, чем 2300 миллиграммов, рекомендованных в день публикацией «Диетические рекомендации для американцев, 2010 год».
Активность помогает уменьшить раздувание
Сидеть вокруг и загонять раздутый живот не делает ничего, чтобы помочь симптомам. Если вы только что съели большую еду, на вашем периоде или страдаете вздутие живота из-за IBS, вставайте и двигайтесь. Мягкая физическая активность помогает уменьшить количество газа в пищеварительном тракте и последующее вздутие живота, обнаружил исследование 2006 года, опубликованное в American Journal of Gastroenterology.
Даже короткая 10-минутная прогулка после еды помогает пищеварению, сообщила «Нью-Йорк таймс» в 2013 году. Усовершенствованное пищеварение означает, что еда быстрее перемещается по вашей системе и не вносит столько же раздувания.
Регулярные упражнения также помогают удержанию воды и вздутию живота, вызванным IBS. Исследование 2011 года, также опубликованное в American Journal of Gastroenterology, рекомендовало физическую активность в качестве первичного лечения вздутия живота и других симптомов IBS. Поговорите со своим врачом о том, может ли это быть эффективным лечением для вас.
Измените то, что вы едите
Вздутие после еды означает, что вам, возможно, придется уточнить, что вы едите. Сушеные бобы и бобовые, лук, брокколи, цветная капуста, грибы, артишоки, груши, яблоки, персики, цельнозерновые, отруби, газированные напитки, фруктовый сок и искусственно подслащенные десны и конфеты, содержащие сорбит, маннит и ксилит, могут вызвать чрезмерный газ в некоторых людях. Придерживайтесь более легкого переваривания овощей, таких как салат ромэн и другие зелень, а также фрукты, такие как апельсины и виноград, когда вы пытаетесь уменьшить раздувание.
Диета с низким содержанием жиров также может помочь уменьшить количество газа и вздутие живота. Жир не заставляет ваше тело набухать и удерживать воду, но оно усваивается медленнее, предотвращая быстрое перемещение пищи из желудка в тонкую кишку. Когда вы едите меньше жирных блюд, вы перевариваете быстрее, чтобы еда быстрее проходила через пищеварение.
Сократите количество молочных продуктов, если вы подозреваете, что ваше вздутие живота связано с непереносимостью лактозы. Лактоза - это сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Вырежьте молочные продукты в течение недели или двух, чтобы увидеть, помогает ли вам тонкий животик. Однако искать альтернативные источники кальция. Возможны варианты консервированной рыбы с костями, тофу, шпинатом и обогащенным миндалем или кокосовым молоком.
Измените свои привычки питания
Еда быстро заставляет вас глотать воздух вместе с вашей едой, в результате чего изобилие газа и вздутие живота. Положите свою вилку между укусами и тщательно пережевывайте, чтобы замедлить работу. Выпивание из соломы и жевательной резинки также вызывает чрезмерное поглощение воздуха, которое способствует раздуванию.
Употребление небольших блюд чаще всего может помешать вам чувствовать себя чрезмерно полным и раздутым. Вы можете попробовать разделить свой обычный завтрак или обед на две разные порции, съеденные час или два.
Сократите потребление натрия до 1500 миллиграммов в день, что можно квалифицировать как диету с низким содержанием натрия, чтобы помочь свести к минимуму задерживание воды. Используйте травы, специи, цитрусовые соки и уксус для приправы при приготовлении пищи дома.
Помните, что немного соли, которую вы потребляете, на самом деле происходит от того, что вы добавляете в солонку. В ресторане, выносе, замороженных обедах и других упакованных продуктах уже добавлена соль, и они могут быть загружены с натрием, даже если они не на вкус слишком соленые. Возможно, вам придется совершать кулинарию больше дома и отказаться от купленных в магазине повязок и соусов, чтобы оставаться в пределах вашего натрия.
Волокно и вздутие
Получение 38 граммов клетчатки для мужчин и 25 граммов для женщин помогает держать ваш желудочно-кишечный тракт плавно. Это потому, что волокно добавляет массу в ваш стул. Не получить достаточное количество клетчатки может замедлить прохождение табурета через вашу систему и вызвать неудобное вздутие живота.
Слишком много волокон, или слишком много определенных типов, может заставить вас чувствовать себя раздутым и газообразным. Если вы внезапно увеличите количество клетчатки, которую вы едите, ваша пищеварительная система может создать больше газа, поскольку она пытается переварить более сложные вещества. Со временем ваше тело становится более эффективным, поэтому не отказывайтесь от волокна в целом.
Некоторые обработанные пищевые продукты добавляют корень цикория и инулин для увеличения содержания волокон, и для некоторых систем трудно переваривать. Исследование, проведенное в 2010 году в журнале Американской диетической ассоциации, показало, что, хотя эти волокна хорошо переносятся большинством людей в умеренных дозах, большие дозы могут иногда вызывать образование газа и вздутие живота.
Придерживайтесь естественного волокна, которое вы получаете от свежих овощей, фруктов и некоторых цельных зерен. Если вы чувствуете, что потребление клетчатки крайне низкое, постепенно увеличивайте его в течение нескольких недель, чтобы предотвратить пищеварение.
Уменьшите потребление углеводов
Для быстрого снижения веса воды подумайте о том, чтобы сократить потребление углеводов, потребляемых ежедневно. Не устраняйте их всех, поскольку они являются важным источником энергии, клетчатки и питательных веществ, но придерживаются целых версий, найденных в овощах, фруктах и небольших порциях цельного зерна. Погрузите изысканные блюда из белого хлеба, макарон, белого риса и коммерческой корки пиццы.
Когда вы едите углеводы, ваше тело покрывает их до гликогена, чтобы хранить в ваших мышцах. Ваше тело хранит воду, чтобы сопровождать этот гликоген. Если вы сократите количество углеводов, которые вы потребляете и уменьшаете накопленный гликоген, вы также выпустите часть хранимой воды. Этот эффект является временным, однако - как только вы снова начнете есть углеводы, вы получите вес воды, когда вы пополняете свои запасы гликогена. Резкое сокращение углеводов внезапно может привести к серьезному снижению производительности; вы используете этот гликоген для тренировки топлива.
Поговорите с вашим доктором
Некоторые состояния, такие как целиакии, в которых ваше тело оказывает серьезную реакцию на клейковину, могут вызвать вздутие живота и потребовать вмешательства врача. Симптомы IBS следует обсудить с врачом, чтобы узнать, могут ли лекарства, отпускаемые по рецепту, помочь. Некоторые виды рака, разрастание бактерий в тонком кишечнике, дисбаланс кишечных микроорганизмов и даже определенные кривые поясничного отдела позвоночника могут проявляться как вздутие живота. Практикующий врач может исключить серьезные причины регулярного вздутия живота и удержания воды, а также предложить такие решения, как пробиотики или внебиржевые лекарства, которые могут помочь облегчить дискомфорт и растяжение.
