Гликемический индекс измеряет, как быстро углевод внутри пищи высвобождается в организм. Некоторые углеводы высвобождаются в организм быстро, а другие высвобождаются медленнее. Согласно Международной базе данных GI, продукты с величиной GI 55 и ниже содержат медленно высвобождающие углеводы и классифицируются как низкий GI. Средние продукты GI оцениваются между 56 и 69, тогда как продукты с высоким содержанием GI имеют значение 70 или выше.
Преимущества низкогликемических продуктов
Низкие гликемические продукты помогают организму чувствовать себя полным. Фото: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Углеводы в продуктах с низкой гликемией медленно высвобождаются в организм. Это помогает сохранить уровень сахара в крови стабильным, и вы будете чувствовать себя полнее дольше между приемами пищи. Низкие гликемические продукты помогут вам сохранить свой вес, снизить риск сердечных заболеваний, улучшить уровень холестерина и продлить физическую выносливость.
Преимущества продуктов с высоким содержанием волокон
Коричневый рис. Фото: chayathonwong / iStock / Getty Images Волокно не поглощается телом, но обеспечивает насыпь или грубый корм для поддержания здоровья кишечника. Волоконно важно для организма поддерживать регулярные движения кишечника. Если вы не получаете достаточное количество клетчатки в своем рационе, вы можете страдать от запоров. По данным Министерства сельского хозяйства США, здоровый взрослый должен иметь 31 г клетчатки каждый день. Фрукты, овощи, зерно и бобы являются естественными источниками волокна. Вы можете увеличить потребление клетчатки путем замены белого хлеба, макарон и риса на цельнозерновые или коричневые сорта или путем добавления в рацион фиброзных фруктов и овощей.
Примеры
Горох. Фото: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Большинство фруктов, овощей, фасоли и зерна являются естественными источниками волокна. Большинство из них также имеют низкие значения гликемического индекса. Свежие груши, например, содержат 4,3 г волокна при еде с кожей и имеют GI 42. Другие плоды с высоким содержанием волокон с низкими ГИ включают яблоки, бананы, апельсины, чернослив и даты. Также попробуйте горох, хлебные злаки, цельнозерновые английские кексы, спагетти со всей едой и почти любой тип бобов.
Идеи еды
Бин салат. Фото: PaulCowan / iStock / Getty Images Для продуктов с высоким содержанием клетчатки, с низким гликемическим завтраком попробуйте кашу, покрытую свежими ягодами или отрубями хлопьями и молоком. В обеденное время выберете три бобовых салата или запеченный картофель, запеченный с запеченными бобами, чтобы вы чувствовали себя полным весь день. На ужин вы можете выбрать сытные рагу и запеканки с фасолью и волокнистыми овощами.
Закусочные идеи
Свежие ягоды. Фото: Алина Соловьева-Винсент / iStock / Getty Images Если вам нужна закуска с высоким содержанием клетчатки, чтобы сохранить свои энергетические уровни на ходу, попробуйте пюре из бананов на тосты из цельной еды или фруктовых коктейлей, сделанных с бананом и множеством свежих ягод. Держите в вашей сумке кружку с зернами, чтобы перекусить с высоким содержанием волокон, с низким уровнем GI на ходу.
