Ваша спина состоит из множества мышц, которые важны для того, чтобы заставить ее выглядеть баффом и поддерживать ее работоспособность как функциональную единицу. Вытяжки и ряды штанги - это классические способы укрепления этих мышц, но они не всегда легко доступны, особенно если у вас нет членства в спортзале.
Однако, если у вас есть набор гантелей, у вас есть дополнительные возможности для укрепления латов, ловушек и задних дельт. Варианты ставок и флайны - ваши лучшие ставки.
Ряды
Сгибные ряды часто выполняются со штангой, но нет причин, по которым вы не можете поднять тяжелые гантели. Преимущество гантелей заключается в том, что вы можете самостоятельно работать на каждой стороне спины, способствуя большей симметрии.
Все варианты строки используют аналогичное действие, но предлагают разные уровни поддержки или точки. По мере того, как вы становитесь сильнее и удобнее в своих тренировках, продвигайтесь к одной или двум точкам, чтобы активировать ваше ядро вместе со спиной.
Строки согнутых строк: Встаньте друг с другом на ноги и держите гантель в каждой руке перед бедрами. Шарнир вперед с бедер не менее 45 градусов и до 90 градусов. Нарисуйте локти ребрами, когда вы тянете весы в сторону нижней части живота. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе.
Однопоточные трехточечные строки: Стойте, как вы делали для нагнутых строк, но держите гантель в правой руке. Осторожно положите левую руку на левое бедро для поддержки. Выровняйте правую руку для желаемого количества повторений. Выровняйте, сбросьте и повторите с левой стороны.
Используйте стойку для стабильности. Фото: Kirillm / iStock / Getty Images Двухточечные строки: Встаньте с левой стороны на скамейку для тренировки. Держите гантель в правой руке. Поместите левую руку и левое колено на скамейку и наклонитесь вперед, пока ваша спина почти не будет параллельна полу. Позвольте правой руке повесить к полу, а затем свернуться, вытянув правую руку рядом с вашим сундуком и сжимая плечо. Отпустите на прямую руку и повторите для желаемых повторений.
Одноточечные строки: Встань, держи гантель в левой руке. Шарнир вперед с бедер 45 до 90 градусов и одновременно поднять левую руку, чтобы вы уравновешивали правую ногу. Поместите левую руку вверх для желаемого количества повторений; повторите справа. Если вы обнаружите, что баланс тяжелый, пусть ваша свободная ручная опора на скамейке для тренировки на стабильность.
Скорее всего, вы будете использовать более легкие гантели для флайсов по сравнению со строками. Фото: ritfuse / iStock / Getty Images Задние дельтовидные мухи
Дельтоиды - это задняя часть первичной мышцы плеча. Это упражнение также активирует ваши трапеции и ромбоиды, крупные мышцы верхней части спины. Вы можете выполнять движение стоя и шарнирно с бедер или сидя на скамейке тренировки, как описано ниже.
Сидящие задние боковые мухи: Сядьте на край скамейки для тренировки, ноги расставлены на расстоянии бедра. Держи гантель в каждой руке, руки свисают к полу. Наклонитесь от бедер, чтобы одеть грудь к бедрам. Открывайте руки по бокам, пока они не будут параллельны полу. Сожмите лопатки вместе, чтобы нанять ромбоидов и ловушек. Отпустите руки назад, чтобы закончить одну репутацию.
