Ваш тазовый пол - это не группа мышц, которые вы взволнованы укреплением, пока не заметите, что они не в порядке. Сильная промежность, расположенная между лобковой костью и копчиком как у мужчин, так и у женщин, означает, что вы можете избежать использования подгузников для взрослых, поддерживать вагинальную силу до и после родов и даже приводить к лучшему сексу.
Вы не можете действительно делать взвешенные упражнения для этого деликатного набора мышц. Однако сосредоточенные сокращения, такие как те, которые встречаются в йоге, могут помочь вам укрепить тазовый пол.
Мула Бандха
Мула бандха - это не поза как таковая, а «блокировка» или «привязка». Вы должны использовать его во время большинства поз для создания силы, баланса и фокусировки. Мула относится к корню, или к вашей базе, поэтому его привлекательность дает вам прочную основу для большинства позы. Например, использование Мулы Бандхи в простой горной позе помогает держать вас в вертикальном положении; Мула Бандха в сложной стойке на руках держит ваши ноги вместе, ваше сильное сердце и ваше тело сбалансированы.
Делайте Мулу Бандху, сокращая мышцы тазового дна. Это похоже на упражнения Кегеля, в которых вы тянете мышцы таза вместе и вверх. Это тонкое движение, которое иногда требует практики.
Практикуйтесь с Мулой Бандхой, лежа на животе. Как только вы получите хорошее ощущение блокировки, используйте его так часто, как вы помните во время своей практики. Это принесет пользу любым из следующих позы тазового дна.
Маласанья
Модифицированная версия Маласаны также известна как приседания на йоге. Он растягивает и укрепляет пах и мышцы внутреннего бедра. Полная версия Маласаны имеет ваши ноги вместе, и ваши пятки плоские в полу, но недоступны для многих из-за негибкости лодыжки.
Как: Встаньте со своим расстоянием до мата или дальше. Держите ноги плоскими и приседайте так, чтобы ваш таз находился всего в нескольких дюймах от пола. Поднимите руки в центр груди и удлините позвоночник.
Полное выражение Маласаны вы связали в глубоком приземистости. Фото: fizkes / iStock / Getty Images Супта Бадда Конасана
Supta Baddha Konasana - это откинутая поза бабочки. Вдохните и выдохните в позе, когда вы втягиваете свой тазовый пол вверх и вверх.
Лежание в Сутта Бааддха Конасана может быть расслабляющим. Фото: fizkes / iStock / Getty Images Как: Ложитесь на спину и прикоснитесь к подошвам ног. Позвольте коленям выпасть в стороны комнаты, так что вы сформированы как бабочка. Расслабьтесь в позах. Используйте блоки для поддержки бедер, если растяжение слишком интенсивное.
Глубокий выпад вперед для достижения Скандасаны. Фото: ОТИЛЛ / iStock / Getty Images Skandasana
Скандасана - это широкий боковой выпад. Держите свой таз сильным, когда вы смещаетесь справа налево в позе, делая паузу для дыхания или по два с каждой стороны.
Как: Начните с того, что стоите в широкой передней складке. Ваши ноги стоят около 4 футов друг от друга, и вы нависаете над вашими ногами, руки на полу. Глубоко согните правое колено, позволяя вашим руками ходить перед вашим коленом, чтобы предложить поддержку. Ваша правая пятка может подняться с пола. По мере того как вы становитесь сильнее через ягодицы, бедра и тазовый пол, держите руки в центре груди. Сделайте два-три вдоха, а затем перейдите на выпад с левым коленом.
Воин II
Warrior II - идеальное место, чтобы привлечь внимание к Муле Бандхе. Вы поднимаетесь через тазовый пол, когда вы глубоко входите в нижнюю часть тела.
Как: Встаньте с ногами на расстоянии 4 фута друг от друга на коврике для йоги. Поверните бедра, чтобы посмотреть на длинную сторону коврика и направьте свой правый палец вперед, к передней части вашего коврика. Поверните левую ногу под углом 45 градусов, но держите всю ногу в полу. Согните правое колено так, чтобы оно выравнивалось прямо над вашей правой лодыжкой (при необходимости увеличивайте ваши ноги). Потяните руки к передней и задней части коврика и поверните свой взгляд над правой рукой. Сдвиньте ноги и повторите лезвие влево.
Воин II в порядке во время беременности. Фото: fizkes / iStock / Getty Images Випарита Карани
Випарита Карани также известна как «Поножи Ноги». Это дает вам возможность сосредоточиться на сжатии мышц тазового дна вместе и вверх, без веса на ногах.
Как: Ложитесь на пол на голую стену. Принесите свои ягодицы как можно ближе к стене и поместите ноги на нее так, чтобы они достигли прямо вверх. Сожмите ваши внутренние бедра вместе, когда вы сосредоточитесь на том, чтобы притягивать тазовый пол вверх и вверх. Расслабьте голову и шею в пол и глубоко вдохните.
