V-ups возглавляет список упражнений хардкора abs, которые обещают получить результаты. Иногда называемый хламом джек-ножа или щуки, V-up использует ваше ядро, чтобы подняться с откинутой позиции до формы «V», касаясь пальцами рук руками. Движение эффективно тренирует ваш абс; это сложное упражнение, которое должно быть зарезервировано для продвинутых тренажеров со здоровыми шипами.
Работать с мышцами
V-up в первую очередь нацелен на прямой мышцы живота. Это передняя брюшная мышца, которая составляет определенную шестерку - до тех пор, пока вы достаточно худой, чтобы показать сегменты. Ваши косые, расположенные по бокам вашего живота, помогают в движении, как и сгибатели бедра, внутренние бедра и несколько мышц квадрицепса.
Ни одно животное упражнение не нацелено на все ваши мышцы мышц, поэтому вы не можете оценивать его как «лучшего». Тем не менее, V-up может быть хорошим выбором для лечения прямой кишки, особенно если хрусты стали относительно легкими для вас. Полная тренировка ab по-прежнему будет включать в себя вращающиеся движения, такие как велосипедные судороги и упражнения по стабилизации, такие как доска.
Проблемы с V-Up
V-ups оказывают давление на ваш позвоночник, подвергая вас сжимающим силам, возникающим при повторном изгибе и расширении позвоночника. Если вы страдаете от болей в спине, особенно в нижней части спины, лучше оставить V-ups из вашей обычной процедуры. Это просто не очень хорошо для вас.
Люди, у которых есть проблемы с шеей, также должны избегать V-up. Вы не поддерживаете свою голову руками во время упражнений, а это значит, что вам нужно активировать стабилизирующие мышцы шеи, чтобы держать их длинными и прямыми.
V-ups также не для новичка. Перед попыткой движения увеличьте силу брюшной полости через хрустит - включая изменения на наклоне и баре стабильности.
Варианты V-Up Photo Credit: kieferpix / iStock / Getty Images Вариации V-Up
Различные вариации на V-up влияют на его интенсивность. Кто-то, новичок в этом движении, может начать со стандартной версии, а взвешенный V-up зарезервирован для хардкора, сильного спортсмена.
Версия первая: низкие ноги
Это стандартная вариация, которая является лучшим местом для начала.
Шаг 1
Ложитесь на спинку на коврик и протяните руки над головой, пока ваши руки не коснутся пола.
Шаг 2
Одновременно поднимите ноги и руки, чтобы создать V-образную форму. Прикоснитесь пальцами рук руками.
Шаг 3
Вернитесь в полностью откинутое положение, чтобы выполнить одно повторение.
Версия 2: Наведение ножек
Этот вариант является более сложным и требует большого контроля. Двигайтесь медленно, чтобы ваша форма была чистой.
Шаг 1
Лягте на спину на коврик для упражнений с поднятыми руками над головой. Поднимите ноги около 6 дюймов от пола.
Шаг 2
Поднимите ноги до 45-градусного угла к полу, так как вы также поднимите свой туловище, чтобы коснуться пальцев ног и создать V-образную форму.
Шаг 3
Опустите верхнюю часть тела вниз, а ноги - на зависшее положение. Ваши ноги не должны касаться земли, пока вы не выполните все необходимые повторения.
Версия 3: добавьте вес
Добавление гантели или шарика для медицины делает V-up исключительно сложным. Вы создали и выполнили v-up так же, как и для второй версии, но поместите вес между вашими нижними ногами, когда вы поднимаете ноги и туловище в v-образную форму.
Сделайте большую часть V-Up
Используйте эти советы, чтобы сделать ваше v-up хорошим упражнением ab, а не тем, что отвлекает ваши усилия:
- Избегайте округления спины, когда вы поднимаетесь. Ваш позвоночник должен оставаться на прямой линии, а руки длинные и полностью расширены.
- Поместите верхнюю часть спины на пол между каждым повторением, чтобы обеспечить работу абс, а не только сгибателей бедра.
- Держите ноги прямыми; нет согнутых коленей.
- Прекратите упражнение, когда ваша форма начнет колебаться, даже если это означает, что вы не выполните все повторения.
