Pectus excavatum, или затонувший сундук, является условием, которое обычно присутствует при рождении, но оно может стать более выраженным в подростковом возрасте, вызывая снижение толерантности к физической нагрузке, респираторные инфекции, боль в груди и шепот сердца. Тем не менее, большинство случаев довольно мягкие, и тренировка веса вряд ли вызовет дополнительные осложнения. Сочетание упражнений по наращиванию мышц для груди с корректирующими упражнениями для вашего состояния может улучшить как внешний вид, так и функцию грудной клетки и грудной клетки.
Шаг 1
Тренируйте свой сундук дважды в неделю в течение нескольких дней подряд. Чтобы максимально увеличить мышечный рост, Американский колледж спортивной медицины рекомендует вам выбирать вес для каждого упражнения на основе от 70 до 85 процентов от вашего единственного показателя повторения или 1RM, который является самым весом, который вы можете поднимать один раз с хорошей формой. Как новичок, выполните от одного до трех наборов из 8-12 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, продвигайтесь к трем-шести наборам от одного до 12 повторений.
Шаг 2
Начните тренировку с помощью жима. Поместите руки на ширину плеча на планку и попросите споттера помочь вам снять ее. Опустите бар в сундук под контролем, сделайте паузу на полсекунды, затем снова поднимите его. Специалист по коррекционным упражнениям Майк Робертсон рекомендует соединять лопатки и держать локти в течение всего движения, чтобы избежать травм плеча и локтя. Используйте тяжелый вес, но при этом вы можете полностью выполнить все свои наборы.
Шаг 3
Завершите упражнения. Выполнение надмножества отжиманий и гантелей летит спиной к спине без отдыха между ними - очень эффективный способ стимулировать рост мышц и повысить вашу тренировочную способность. Выполните набор отжиманий с совершенной техникой и формой, затем возьмите пару гантелей и сделайте набор мух, лежащих на весовой скамье. Чтобы сделать отжимания более сложными, наденьте жилет или поднимите ноги на ящики.
Шаг 4
Ешьте здоровую, сбалансированную диету, состоящую в основном из свежих овощей и фруктов и адекватного белка. Чтобы повысить мышечную массу и силу, зарегистрированный диетолог Роб Скиннер из Georgia Tech Athletic Association рекомендует ежедневно потреблять 1,7 грамма полного белка на каждый килограмм веса тела.
Советы
- В дополнение к упражнениям по наращиванию мышц HealthGuidance.org рекомендует выполнять упражнения, направленные на улучшение вашей осанки и реорганизацию грудной клетки. Чтобы сбросить грудную клетку, используйте прямую штангу, расположенную поверх лопаток, чтобы сделать седанные повороты ствола. Чтобы открыть свою грудную полость, выполните пуловеры с гантелями, лежа на скамейке с вытянутыми руками, держа гантель в обеих руках над своей грудиной. Вдохните и поднимите гантель над головой, чтобы ваша грудная клетка растянулась и расширилась. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
