Calisthenics - упражнения, которые используют ваш вес тела как сопротивление. Для выполнения упражнений на гимнастике все, что вам нужно, - это достаточное пространство и прочный верхний луч или стержень, из которого вы можете висеть. Поскольку гимнастические упражнения можно выполнять в любом месте, эта форма тренировки популярна среди военнослужащих, а также военных мастеров, гимнасток и других спортсменов, которые ищут простую, но эффективную тренировку. Прогрейтесь, выполняя легкие кардио-динамические растяжки перед началом тренировки. Выполняйте от двух до четырех наборов каждого упражнения или работайте через список в качестве безостановочной схемы.
Приседания для заключенных
Приседание узника нацеливает все мышцы вашего нижнего тела, а также растягивает сундук и плечи. Приседание узника нацеливает все мышцы вашего нижнего тела, а также растягивает сундук и плечи. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и кончики пальцев касаются задней части головы. Верните локти и поднимите сундук. Отодвиньте свои бедра назад, согните колени и присете, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Вернитесь назад, а затем повторите. Держите свой вес на пятках и не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Ваши плечи должны постоянно оставаться на ногах.
Отжимания
Выталкивание - это наиболее известное упражнение в гимнастике. Выталкивание - это наиболее известное упражнение по гимнастике, а также наиболее часто выполняемое упражнение. Они нацелены на грудь и тыльную часть ваших верхних рук - ваши мышцы трицепса. Чтобы выполнить отжимание, наклонитесь вперед и поместите руки на пол прямо под вашими плечами пальцами, указывающими вперед. Проведите ноги назад, пока ваши пятки, бедра и голова не образуют прямую линию. Держите свою абс жестко, согните руки и опустите грудную клетку в один дюйм от пола. Вытяните руки и откиньте их в исходное положение. Если полный отжим слишком сложный, согните ноги и оставьте колени на полу. Этот вариант обычно известен как отталкивание на три четверти.
Подтягивания / подтягивание до уровня подбородка
Пуловеры и chinups являются двумя из более сложных упражнений для гимнастики и нацеливаются на верхнюю часть спины и мышцы бицепса. Пуловеры и chinups являются двумя из более сложных упражнений для гимнастики и нацеливаются на верхнюю часть спины и мышцы бицепса. Для выполнения этих упражнений держитесь за прочный верхний брусок, а затем, полностью выдвинувшись, согните руки и подтяните себя, чтобы ваш подбородок был выше уровня бара. Медленно опустите себя в исходное положение и повторите. Вытягивания выполняются с более широким пронабированным или верхним захватом ширины плеч, тогда как chinups выполняются с более узким подтянутым или нижним захватом. Вы можете сделать эти упражнения менее требовательными, поставив ноги на стул и используя ваши ноги для помощи.
Выпады
Легкие - одностороннее упражнение на ногах, которое улучшает равновесие. Лунги - одностороннее упражнение на ногах, которое улучшает баланс, координацию, гибкость, мобильность и выносливость мышц. Чтобы выполнять выпадения, встаньте вместе, и ваши руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите свое заднее колено в пределах одного дюйма от пола. Выдвиньте переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Немедленно выполните еще одно повторение, ведущее с противоположной ногой. Продолжайте чередовать ножки на время вашего набора.
Crunches
Crunches - это простое упражнение, нацеленное на мышцу прямой мышцы живота. Crunches - это простое упражнение, нацеленное на мышцу прямой мышцы живота, абс для краткости. Эта мышца, когда она хорошо развита и не покрыта жиром, называется шестипакетной. Ложитесь на спину, согнув ноги и опустив ноги на пол. Поместите пальцы в свои виски и нажмите локти назад. Контракт вашего абс, как будто вы держитесь за «кишку», а затем скручивайте свой позвоночник, чтобы поднять плечи и верхнюю часть от пола. Удерживайте верхнее положение в течение секунды, прежде чем опустить плечо назад на пол и повторить. Это упражнение также может быть выполнено с вашими ногами с земли, а ваши колени и бедра согнуты до 90 градусов.
Спинной рост
Окончательное упражнение в этой тренировке нацеливает на позвоночник или мышцы нижней части спины. Окончательное упражнение в этой тренировке нацеливает на позвоночник или мышцы нижней части спины. Ложитесь на фронт, сложив руки за спиной, и ваш лоб опирается на пол. Держите ноги на полу и ноги прямо во время этого упражнения. Поднимите голову и сундук на 6 дюймов от пола, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Только поднимитесь, насколько вам удобно. Сделайте это упражнение более требовательным, положив руки на ваши виски.
