Вы можете потерять значительное количество веса, прогуливаясь и сокращая калории. Но чтобы иметь постоянные результаты, вы не хотите терять более 1 до 2 фунтов в неделю. В идеале, вы хотите вырезать от 250 до 500 калорий ежедневно из своего рациона и сжигать от 250 до 500 калорий в день через упражнение, чтобы потерять не более 1 - 2 фунтов в неделю. Соедините план здорового питания с ежедневными упражнениями, чтобы увидеть прочные результаты.
Уравнение баланса энергии
Один фунт веса составляет 3500 калорий. Чтобы потерять от 1 до 2 фунтов веса в неделю, вам нужно будет сократить свои калории за счет диеты и физических упражнений на 3500-7000 калорий. Чтобы определить ваши ежедневные потребности в калориях, перейдите в Американский совет по ежедневному калорийному калькулятору калькуляции потребностей, интерактивный интерактивный калькулятор. Вычитайте 500 из ежедневной калорийности, чтобы определить дефицит калорий, который вам нужен, чтобы потерять 1 фунт в неделю. Вычитайте 1000 калорий, чтобы потерять 2 фунта в неделю.
Прогулка по калориям
По данным Гарвардской медицинской школы, в среднем 155-фунтовый человек сжигает около 300 калорий в час, прокладывая 17-минутную минуту в час - это около 3,5 миль. При этом весе и скорости, чтобы потерять рекомендуемые 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно пройти 90 минут и более в день ...
Сокращение калорий в вашей диете
Чтобы сократить от 250 до 500 калорий в день из вашего рациона, избегайте соды и других подслащенных напитков. Одна сода имеет до 130 калорий на 12 унций. Уменьшите размеры порций, используя меньшие пластины и измерительные порции. Замените высоко обработанные, жирные продукты, такие как картофельные чипсы и печенье, со свежими фруктами и овощами. Переключитесь с цельного молока на обезжиренное молоко, чтобы уменьшить количество калорий. Выберите источники белка, такие как рыба, постный курица, орехи, семена и бобы.
Отслеживание упражнений и потребления продуктов питания
Запишите, что вы едите, сколько вы едите, и количество потребляемых калорий во время каждого приема пищи или закуски. Добавьте количество калорий, которые вы сжигаете, пройдя пешком, оценив, что вы сжигаете около 100 калорий за каждые 20 минут ходьбы. Вычтите количество калорий, которые вы сжигаете, идя от общего количества калорий, которые вы съедали каждый день, чтобы узнать, попали ли вы в целевые калории за день. Потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю оставит вас на 4-8 фунтов легче после одного месяца.
