По словам физиотерапевта Криса Фредерика, соавтора «Стретч», растягивая ваши глубокие спинальные мышцы и окружающие их соединительные ткани или фасцию, может помочь разложить позвоночный столб и уменьшить риск заболеваний позвоночника и заболеваний, таких как артрит и грыжа диска. побеждать." Вы можете выполнять растяжки, которые занимают растянутое положение на определенное время или периодически сокращают и расширяют мышцы и фасцию.
Выгоды
Растяжение ваших глубоких спинальных мышц в разных направлениях позволяет повысить эластичность тканей в мышцах и фасции, что перемещает ваш позвоночник, как пружину. Это позволяет вашему позвоночнику и окружающим мышцам и тканям поглощать шок и вырабатывать силу с меньшим риском сотрясения или напряжения, когда вы бежите, поворачиваетесь или прыгаете. Растяжка с акцентом в области нижней части спины может увеличить пространство в поясничном отделе позвоночника и сакральной области, чтобы уменьшить давление в седалищном нерве, который проходит через эту область.
Вниз собака
Это упражнение на основе йоги растягивает весь ваш позвоночник вместе с бедрами, спиной ваших ног и ног. Когда вы держите это растяжение, мышцы вдоль позвоночника расслабляются и удлиняются, открывая пространство в позвоночнике - особенно в нижнем отделе позвоночника. Станьте на колени на земле на ваших руках и коленях, опустив ноги на ширину бедра, и ваши пальцы ног свернутся на землю. Выдохните и поднимите ягодицы, поправляя ноги и подталкивая руки к земле. Вы должны чувствовать себя от ваших подмышек, через спину и ягодицы, а также в спину ваших ног. Держите это положение на три глубоких вдоха и опуститесь на колени на земле. Повторите это упражнение еще три раза.
Активное боковое сгибание
Боковое растяжение позвоночника также растягивает мышцы и фасцию от ваших подмышек, через ребра и в верхние стороны вашего таза. Двигая туловище стороной в сторону нежным, ритмичным образом, вы можете увеличить подвижность позвоночника в этой плоскости движения. Встаньте, слегка расставив ноги и поднимите левую руку над головой. Выдохните и медленно опустите свой туловище вправо, подталкивая бедра влево, чтобы увеличить растяжку. Удерживайте растяжку на один глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Поднимите правую руку над головой и повторите растяжку на противоположной стороне. Выполните это упражнение для двух-трех наборов из 10 повторений.
Стрейч и Твист Стретч
Глубокие спинальные мышцы стабилизируют ваш позвоночник, чтобы предотвратить травмы и поддерживать ваше выравнивание при движении, особенно когда вы вращаете свое тело. Это упражнение растягивает ваш позвоночник вращением, сохраняя при этом устойчивость вашего позвоночника. Встаньте правой ногой перед собой с правой стороны своего тела на расстоянии вытянутой руки от стены. Выдохните медленно и поверните торс справа от вас. Когда вы кладете руки на стену, держите эту позицию за два глубоких вдоха, не двигая нижнюю часть тела. Затем поверните торс лицом к передней части. Выполните 10 повторений, поверните свое тело на 180 градусов, чтобы ваша левая нога была впереди вас, и выполните 10 повторений в противоположном направлении.
