Приседания - один из лучших способов развития и оценки более низкой силы тела. Они являются первым событием в пауэрлифтинге и также являются неотъемлемой частью чистки и рывок в олимпийской тяжелой атлетике - хотя олимпийские лифтеры предпочитают приседать на заднем приседании. Приседания часто сделают вас лучше скваттера, но есть также несколько упражнений по оказанию помощи, которые вы можете выполнить, что может помочь улучшить работу на корточках.
Андерсон Приседания
Старейший тяжелоатлет Пол Андерсон, возможно, один из самых сильных мужчин, которые когда-либо жили, и он использовал это упражнение, чтобы увеличить свой уже сильный приземист. В отличие от обычного приседа, где вы начинаете упражнение в стоячем положении, приседание Андерсона начинается со штанги, покоящейся на блоках или штифтах силовой стойки, поэтому вы начинаете с нижнего положения или «из отверстия», как известно. Это увеличивает взрывную активность со стороны вашего приседания - место, где тяжелые приседания выиграны или потеряны.
Хорошее утро
Нижняя слабость спины может сдержать приседания. Доброе утро, так называемое, потому что оно выглядит как дружеский поклон, является эффективным упражнением по укреплению нижней части спины. Со штангой, крепко держащейся за верхней частью спины, слегка согните колени, откиньтесь от бедер и наклонитесь; не позволяйте своей нижней части спины. Вернитесь и повторите. Это упражнение также может выполняться сидя.
Пауза Приседания
Пауза приседания выполняются так же, как и обычные приседания, за исключением того, что вы намеренно останавливаетесь и ждете пару секунд в нижнем положении перед взрывом. Эта пауза устраняет любой импульс или отскок из отверстия и помогает развивать силу для вашего восхождения.
Взгляд Хам Хам
Это упражнение предназначено для ваших ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины - мышцы, которые необходимы для хорошего приседания. Укрепление этих мышц поможет вам оставаться в вертикальном положении и мешать вам двигаться вперед по весу. Ложитесь на выморочную железу, поднимите машину и наклонитесь вперед от бедер. Вернитесь назад, сильно согните ноги и поднимите свое тело, чтобы оно было вертикально. Опустите себя обратно и повторите. Сделайте это упражнение более требовательным, удерживая пластину веса на груди.
Барбелл Хип-тяги
Хотя бедра очень важны при приседаниях, ягодицы, возможно, делают больше работы, поскольку они являются самой большой и потенциально сильной мышцей в вашем теле. Более сильные ягодицы перейдут на более крупный приземистый приступ, и тяга бедра штанги - хороший способ работать с этой мышцей. Ложитесь на спину со штангой на бедрах, и ваши ноги согнуты. Поднимите бедра до потолка, а затем опустите задницу на пол. Поднимите плечи или ноги на скамье для упражнений для более требовательной тренировки.
Жим ногами
Нога пресса использует аналогичные мышцы и совместное действие приседания, но сидящая или лежащая позиция означает, что ваша нижняя часть спины поддерживается, поэтому вы можете сосредоточиться на 100% на толкании ногами. Это позволяет выставлять мышцы на весах, которые превышают ваш нормальный максимум приседания. Более сильные ноги сделают вас лучше скваттера.
Ab Wheel Roll Out
Колесо Ab или силовое колесо выкалывают, как движущееся упражнение, и помогает увеличить прочность сердечника. Основная сила имеет важное значение на корточках, как эти мышцы должны работать, чтобы поддерживать ваш поясничный отдел позвоночника. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на колени с колесом ab в ваших руках. Отверните колесо от вас и попытайтесь опустить грудь на пол. Остановитесь, пока вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины растянулась. Потяните валик назад на колени и повторите. Для более требовательной тренировки выполните выкатывание из положения стоя.
