Обучение в цепи не только для поднятия тяжестей в тренажерном зале. Вы можете создать свою собственную схему обучения гибкости, которая поражает все основные группы мышц. Выполните схему один раз после тренировки кардио или силы, чтобы растянуть мышцы или несколько раз подряд для тренировки по гибкости.
Важность обучения гибкости
Американский совет по физическим упражнениям подчеркивает, что, хотя большинство упражнений сосредоточено на силовых тренировках и кардио, на самом деле есть три основных компонента хорошо сбалансированной программы фитнеса. Обучение гибкости является третьим важнейшим компонентом, который часто игнорируется. По данным ACE, тренировка по гибкости важна, потому что она улучшает мышцы и совместный диапазон движения, снимает мышечную болезненность и снижает риск получения травмы. ACE рекомендует потратить не менее 30 минут, три раза в неделю на обучение гибкости. Но если у вас есть время, используйте схему обучения, чтобы создать гибкую процедуру, которую вы можете выполнять за более короткий промежуток времени.
Основы обучения
Цепь тренировки - это метод, используемый для увеличения интенсивности тренировки путем сжимания в большей нагрузке и меньшего количества отдыха в более короткий период времени. Схемы включают в себя несколько упражнений, уложенных друг на друга, без промежуточного периода отдыха. После того, как вы закончите схему, найдите некоторое время, чтобы отдохнуть, а затем начать с начала. Цепочка обучения полезна, потому что она держит ваш ум и тело активными на протяжении всей тренировки и позволяет вам создавать свою собственную идеальную рутину. Вместо того, чтобы прикрывать его, организуйте и настраивайте свои «тренировочные станции», прежде чем начинать тренировку. Приложение секундомера или таймера может помочь вам оставаться на ходу для каждого упражнения.
Целевая схема гибкости
Для этой типовой схемы гибкой схемы вам понадобится около 20 минут и достаточно места на полу, чтобы разложить коврик для йоги. Разогрейте свои мышцы в течение пяти минут, пройдя пешком или бегая на месте. Затем выполните три полных цепочки следующих участков: стоячий передний изгиб, нисходящая собака, сидящий вперед изгиб, сидящий односторонний стрейч, сидящий длинноногий стрейч, растяжка Кобры, позы моста, широкоформатный передний изгиб, растяжка бабочки и побег бегуна. Держите каждый участок в течение 30 секунд и немедленно перемещайтесь к следующему участку. Целая схема должна занять около пяти минут.
Советы и соображения
Когда вы проходите цикл гибкости, помните несколько основных методов правильного и безопасного растяжения. Американский совет по упражнениям рекомендует медленно перемещаться, не подпрыгивая мышцами. Это позволяет вашим мышцам постепенно растягиваться и помогает избежать травм. Дышите глубоко и равномерно на всем протяжении и не задерживайте дыхание. Позаботьтесь, чтобы не растянуть мышцы за пределами того, что удобно. Если вы чувствуете какую-либо боль в мышцах или суставах, расслабьтесь, пока ощущение не будет сильным или болезненным.
