Просто потому, что вы смогли вырезать 90 минут в день для кардио, это не значит, что вы должны так много делать - по крайней мере, вначале. Если вы уже не подойдете, по 90 минут каждый день может быть слишком много. Важно начинать медленно и давать себе перерывы, чтобы предотвратить выгорание и травму. Ваше тело и ум будут благодарить вас за более медленный и легкий переход.
Начинающийся
Если вы новичок в тренировке, поговорите со своим врачом, чтобы получить совет по хорошей стартовой тренировке для вас и вашей ситуации. В первый раз, когда вы делаете свою тренировку, держите часы удобными, чтобы вы могли время, пока вы действительно устали. В то время как подталкивание себя к работе дольше или тяжелее может помочь вам потерять больше калорий, вы настроитесь на травму, выставив себя за свои пределы. Какое бы ни было это начальное время - будь то через 20 или 60 минут - добавьте примерно 10 процентов к этому времени каждую неделю, рекомендует Американский совет по физическим упражнениям. Так что если вам удастся выполнить 45 минут в первую неделю, добавьте 4,5 минуты на следующей неделе, а затем еще 4,5 минуты на следующей неделе, пока вы не достигнете своего целевого времени.
Количество Vs. Качественный
Также важно учитывать, почему у вас есть эта цель делать 90 минут кардио каждый день. Когда дело доходит до упражнений, качество важнее количества; в основном интенсивность может быть более важной, чем длительные приступы физических упражнений. Если вы тратите 90 минут на беговую дорожку и собираетесь идти медленным темпом технического обслуживания, вы собираетесь сжечь некоторые калории, но если вы не исчерпаны в конце тренировки, вы можете тратить время, которое могло бы быть проведенным, включающим все важные тренировки силы в вашу рутину, или приготовление себя вкусной, обезжиренной еды.
Подумайте о добавлении сорта один или два раза в неделю. Вместо этой длительной, затянутой рутины, попробуйте пройтись две минуты, а затем бегите еще на две минуты, едя на велосипеде между ними примерно восемь-десять раз. Эта 20-40-минутная тренировка является формой высокоинтенсивного интервального тренинга, который, как было показано, увеличивает ваш метаболизм на целый день после тренировки. И поскольку силовые тренировки так важны для вашего здоровья - и для того, чтобы помочь вам наращивать мышцы, что приводит к более эффективной потере веса, также подумайте о замене одной или двух более длительных тренировок кардио с силовой тренировкой.
Опции длинного формата
Это не значит, что долгоформатные тренировки не выгодны, и для некоторых людей это способ уйти от всего этого. Прогулка по лесу в течение 90 минут может стать безмятежным дополнением к вашему дню; езда на велосипеде на работу может быть способом сэкономить деньги и избежать стрессового трафика. Если вы новичок или средний тренажер, вам, вероятно, придется придерживаться упражнений с низкой и умеренной интенсивностью, чтобы поддерживать его в течение 90 минут за раз. Вместо быстрой езды на велосипеде вам может потребоваться медленный темп. Вместо того, чтобы бегать трусцой, вам, возможно, придется ходить. Среди более интенсивных форм упражнений человек в 155 фунтов может рассчитывать сжечь примерно 447 калорий со скоростью 3,5 миль в час, 594 калорий на скорости 12 миль в час или 780 калорий с помощью гребной машины в умеренных темпах.
Правильное заправку
Чтобы поддерживать ваши 90-минутные сеансы изо дня в день, вам необходимо сосредоточиться на правильном заправке. Да, вы стремитесь похудеть, но ваше тело все еще нуждается в топливе, чтобы продолжать идти. Когда вы работаете более 60 минут, ваши запасы гликогена - в основном хранящиеся углеводы - истощаются, и вы можете испытывать значительное снижение энергии. Пополняйте свои магазины, поедая бар или энергетический гель или банан с миндальным маслом. Сосредоточьтесь на цельных хлебцах хлеба, пастах и бобовых, чтобы сохранить ваши запасы гликогена. Вам также потребуется много белка для наращивания мышц. В то время как количество каждого будет варьироваться для каждого человека, ваши ежедневные калории должны состоять из 50-60 процентов углеводов, от 12 до 20 процентов от белка и около 30 процентов от жиров. Кроме того, пить много воды: по крайней мере половина вашего веса тела в унциях идеально, если не больше из-за ваших длинных приступов упражнений. Еще один способ сохранить свою энергию - взять по крайней мере один выходной день каждую неделю, чтобы помочь вашему телу отдохнуть.
