Укороченная подколенная сухожилия может возникать в мышцах возле вашего колена, мышечный живот около вашего середины бедра или где подколенные сухожилия встречаются с костями, которые вы чувствуете, когда садитесь. Минимизируйте степень травмы, воздерживаясь от любой деятельности, которая вызывает дополнительную боль, и наносит лед в этот район. Возьмите аспирин, чтобы уменьшить боль и отек, а затем ищите более продвинутый уход, если боль сохраняется после первых двух дней. Быстрая реабилитация с некоторыми упражнениями на укрепление гарантирует, что вы восстановите почти нормальную силу и гибкость ваших подколенных сухожилий.
Шаг 1
Нанесите тепловой пакет на травму в течение 10 минут, чтобы увеличить гибкость подколенного сухожилия, поэтому упражнения на растяжку и укрепление менее болезненны. Сядьте на горячую упаковку, если вы повредили прикрепление подколенного сухожилия на вашей ишемической бугристости. Поместите тепловой пакет под бедро, сидя на стуле, если вы повредили живот ваших подколенных сухожилий. Поместите тепловой пакет под колено выпрямленной ноги, когда вы сидите на полу, если вы повредили коленный конец ваших подколенных сухожилий.
Шаг 2
Ложитесь на живот с вашими прямыми ножками и сложенным полотенцем под поврежденным бедра; ваше колено должно быть прямо за края полотенца. Держите это положение на 10-15 минут, растягивая подколенные сухожилия; это удлиняет вашу мышцу от живота через конец колена, так что вы можете выполнять усиление упражнений с помощью большего диапазона движения.
Шаг 3
Ложитесь на спину, согнув оба колени и притянув их к груди. Перекрестите лодыжку вашей поврежденной ноги над коленом вашей неповрежденной ноги. Протяните конец тазобедренного сустава с поврежденными бедрами, подтянув оба колени к себе. Держите растяжку в течение шести секунд и повторите еще три повторения.
Шаг 4
Закрепите 5-фунтовый лодыжку вокруг лодыжки вашей поврежденной ноги. Встаньте прямо возле неподвижного стола, несущего большую часть вашего веса на свою неповрежденную ногу; держите небольшой изгиб в своем неповрежденном колене. Контактируйте ваши поврежденные мышцы подколенного сухожилия, чтобы вытянуть ногу вверх, пока ваша голени не будет почти параллельна полу. Опустите ногу назад на землю и повторите три набора из 10 повторений.
Шаг 5
Ложитесь лицом вниз на лобную машину, обеспечив, чтобы ваши колени соответствовали вращательному доступу к керлингу для ног. Установите вес в 10 фунтов, затем используйте обе мышцы подколенного сухожилия, чтобы скрутить лодыжку на ягодицы. Выполните один набор из 10 повторений, затем добавьте 5 фунтов, если вес 10 фунтов слишком прост. Сделайте еще два набора из 10 повторений.
Шаг 6
Повторите те же самые растяжки после ваших укрепляющих упражнений, восстановив ослабленные и поврежденные подколенные сухожилия.
Шаг 7
Сидите с холодной упаковкой под поврежденной областью, чтобы уменьшить любое новое опухание, которое стало результатом ваших упражнений на растяжку и укрепление; это облегчает процесс заживления, поэтому вы можете продолжать улучшать здоровье вашего поврежденного подколенного сухожилия.
Вещи, которые вам понадобятся
- Грелка
- Сложенное полотенце
- 5 фунтов веса лодыжки
- Машина для завивки ног
- Пузырь со льдом
Советы
- Храните журнал лечебной физкультуры, чтобы вы медленно, но верно увеличивали сопротивление, чтобы укрепить свои подколенные сухожилия.
Предупреждения
- Посоветуйте своего терапевта, если вы испытываете необычную боль, когда начинаете упражнения на растяжку и укрепление.
