Представьте, что вы свисаете с края скалы, держась за дорогую жизнь, и ваши пальцы медленно скользят. Ваши предплечья горят, но вы сильнее держитесь, отсчитывая секунды до того, как ваши мышцы выдадут. Вот почему важно тренироваться для мышечной выносливости.
Справедливости ради, это крайний пример. Скорее всего, вы почувствуете, что сжигание предплечья и сжимание рук, когда вы перевозите тяжелую сумку бакалеи вверх по лестнице. Изменяя способ подъема веса и увеличения повторений, вы можете противостоять усталости мышц и увеличить свою мышечную выносливость.
Как работает мышечная тренировка на выносливость
Когда вы тренируетесь для мышечной выносливости, вы наращиваете мышцы по-разному, когда тренируете силу. С мышечной выносливостью вы наращиваете капилляры в мышцах, которые помогают впитывать больше крови, когда вы тренируетесь.
Именно поэтому упражнения на выносливость в мышцах дают вам лучшую выносливость. Увеличенный кровоток помогает принести питательные вещества в мышцы, чтобы поддерживать их. Это также помогает выводить мусор из мускулатуры, чтобы способствовать выздоровлению.
Тренировка мышечной силы и мышечной выносливости оказывает различное воздействие на ваше тело. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning, улучшение упражнений на мышечную выносливость, таких как отжимания и приседания на теле, может улучшить вашу работу в аэробных условиях.
Исследование показывает, что преимущества тренировки мышечной выносливости выходят за пределы ваших мышц. Обучение с более высокими повторениями может улучшить вашу физическую форму и ваше физическое состояние.
Мышечный спектр выносливости
Существуют различные уровни мышечной выносливости. В области тяжелой атлетики мышечная выносливость означает выполнение от 10 до 25 повторений упражнения. В мире спортивных соревнований на выносливость марафон - это крайний пример мышечной выносливости.
Разница между выполнением 20 приседаний и марафоном огромна, поэтому мышечная выносливость - это спектр. В этой статье основное внимание будет уделено тяжелоатлетической стороне спектра, потому что это удобнее тренироваться и не занимает почти столько времени, сколько бегать, грести или плавать на большие расстояния.
Обучение мышечной выносливости
Вот здесь и начинается тренировка выносливости в мышцах. При таком типе тренировки вы будете поднимать тяжести или делать движения тела, которые являются сложными, но достаточно легкими, чтобы вы могли делать много повторений.
Согласно упражнениям Национальной ассоциации прочности и кондиционирования, вы тренируете мышцы на выносливость, рассчитанные на 10-15 повторений за каждый упражнение. Чем выше вы идете, тем больше вы тренируетесь на выносливость мышц и тем меньше тренируете силы.
Как только вы нажмете 25 повторений на упражнение, пришло время двигаться вверх по весу. Помните, что выносливость мышц - это сочетание силы и выносливости, поэтому вам нужно постоянно увеличивать вес по мере улучшения. В противном случае ваши мышцы не станут сильнее.
Если вы хотите улучшить мышечную выносливость для определенной мышцы, используйте упражнения, которые ее изолируют. Фото: Artem_Furman / iStock / GettyImages Образцы упражнений
Вы можете использовать почти любую тяжелую атлетику или сложное упражнение на вес тела для мышечной тренировки на выносливость. Пока вы можете оставаться в пределах 10-25 повторений, упражнение будет работать. Это означает, что отжимания и подтягивания могут работать, если вы можете делать 10 или более. Если вы не можете, то это скорее силовые упражнения.
Кабельная машина, гантели, штанга и гиревые упражнения также могут использоваться для мышечной выносливости. Жидкий пресс, если вы используете соответствующее количество веса, был бы полезен для выносливости верхней части тела. Приседания или гиревые гири были бы полезны для выносливости с более низким телом.
Просто убедитесь, что вы используете соответствующее упражнение для мышц, которые вы хотите работать. Например, если вы хотите увеличить выносливость мышц ног, то жим лежа не помогло бы, потому что это прежде всего упражнение с верхним телом.
