Тренировки, которые сосредотачиваются на нижних абс и мышцах таза, не только улучшают поддержку нижней части спины, но и дают другие преимущества. Простые упражнения, которые изолируют тазовый пояс, мышцы тазового дна и нижний абс, могут пройти долгий путь, чтобы помочь мужчинам бороться с болью в пояснице и напряжением и отбиваться от проблем с кишечником и мочевым пузырем.
Kegels
Обычно предписанные для женщин упражнения кегеля - это крошечные движения, которые легки, могут быть сделаны в любом месте в любое время и эффективны и для мужчин. Мышцы тазового дна можно изолировать, заключая контракты так, как будто вы пытались остановить мочеиспускание. Удерживайте это сокращение на счет от 4 до 10 и увеличивайте до более длительных сокращений, когда вы укрепляете область. Повторите сокращение 10-50 раз в день. Рекомендуется 10-секундный отдых между сокращениями, чтобы обеспечить изоляцию правильных мышц.
Тазовый наклон
Тазовый наклон - еще одно простое упражнение, которое может быть выполнено для укрепления нижних абс и тазовых мышц. Ложитесь на спину на пол, согнув колени, и руки опираются по бокам. Контрактируйте свой нижний абс в позвоночник и удерживайте его в течение пяти секунд, остановитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 20 раз. Движение будет естественно наклонять ваш таз вверх, если вы выполните его правильно. Убедитесь, что вы не используете мышцы бедра или ягодичной мышцы для выполнения упражнения.
Обратный хруст
Обратный хруст активирует верхнюю и нижнюю мышцы живота. Ложитесь на спину на пол, согнувшись бедрами, чтобы ваши верхние ноги были перпендикулярны к полу, ваши колени согнуты до 90 градусов, а ваши нижние ноги параллельны полу. Держите руки по бокам вдоль пола для поддержки. Это ваша стартовая позиция. Контрактируйте свой нижний абс в позвоночник и поднимайте бедра с пола. Приостановить в верхней части движения и вернуться в исходное положение. Сделайте два набора от 10 до 12 повторений.
Велосипедный маневр
Ложитесь на спину на пол с двумя ногами примерно на 10-12 см от пола. Скрестите руки на груди. Это ваша начальная позиция. Согните правую ногу и принесите колено к груди, пока вы держите свою левую ногу прямо. Выполните упражнение с полукругом, слегка поверните свой туловище и приподнимите локтевой локтевой стороной вверх, чтобы встретить свое колено, когда оно приближается к груди. Несколько раз остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение левой ногой и правым локтем, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте от 25 до 50 повторений.
предосторожность
Перед тем, как попробовать эти упражнения или добавить новые упражнения в свою тренировку, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы не усугубите старую травму. Если вы чувствуете какую-либо боль или дискомфорт за пределами нормальной мышечной усталости во время выполнения упражнения, проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что ваша форма правильная, и обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что вы не получили травмы.
