Здоровое питание - это сбалансированное питание. План диеты с соотношением 60-20-20 обеспечивает сбалансированный подход, правильно распределяя ваши углеводы, белки и жиры, соответственно. Идея этого плана приема пищи заключается в максимизации ваших энергетических уровней, мышечного тонуса и сердечно-сосудистых заболеваний. Поговорите со своим врачом перед началом новой диетической программы.
Основы
Углеводы обеспечат ваше тело энергией. Фото: gillian08 / iStock / Getty Images В докладе «Диетические рекомендации для американцев за 2005 год» говорится о потреблении 45-65 процентов углеводов, от 20 до 35 процентов здоровых жиров и одинаковых для белка. Эти рекомендации хорошо согласуются с подходом к выбору диеты на уровне 60-20-20, поэтому его можно считать здоровым способом употребления в пищу, согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США. Углеводы снабжают организм большинством своих энергетических потребностей на ранних стадиях упражнений, в то время как жирные калории обеспечивают энергию во время расширенной физической активности.
По цифрам
Основываясь на диете в 2000 калорий, 1200 калорий должны быть из углеводов; 400 калорий из белка; и 400 калорий от жиров. Фото: Елена Гаак / iStock / Getty Images При определении точного количества питательных веществ, в граммах, вы должны потреблять каждый день, лучше всего сравнить, сколько калорий на грамм каждого питательного вещества поставляет ваше тело. Эксперт по фитнесу и питанию Лайл Макдональд из BodyRecomposition.com говорит, что углеводы и белки содержат четыре калории на грамм, в то время как жиры содержат девять калорий на грамм. Основываясь на диете в 2000 калорий, это означает, что вам нужно 1200 калорий из углеводов или 300 граммов; 400 калорий из белка или 100 г; и 400 калорий от жиров, или от 44 до 45 граммов.
функция
Функция этого плана диеты - помочь спортсменам. Фото: Уоррен Голдвейн / iStock / Getty Images Функция этого плана диеты заключается прежде всего в том, чтобы помочь спортсменам или другим физически активным людям увеличить их энергетический уровень и мышечную массу. Белок является основным строительным блоком мышечной ткани, поэтому он является важным питательным веществом, необходимым для процесса наращивания мышц. USDA предполагает, что средняя взрослая женщина потребляет 46 граммов белка в день, тогда как мужчинам требуется около 52 граммов, поэтому, основываясь на предыдущем примере, использующем диету в 2000 калорий в день, потребление белка примерно в два раза превышает эти количества. Слишком много белка может быть нездоровым, поэтому не забудьте поговорить с врачом, прежде чем увеличить потребление белка.
Типы
У вас есть несколько вариантов, когда вы разрабатываете свой план диеты. Фото: Уоррен Голдвейн / iStock / Getty Images У вас есть несколько вариантов при определении идеального плана диеты 60-20-20 для вас. Во-первых, план MyPyramid был разработан Министерством сельского хозяйства США, и он придерживается этого соотношения потребления пищи. Кроме того, это бесплатно. Другой тип плана диеты 60-20-20 был разработан специалистами штата Колорадо по питанию. Этот план был разработан для использования спортсменами, и он максимизирует потребление углеводов и жира для увеличения энергии во время длительной физической активности. Определите свое общее ежедневное потребление калорий, умножив свой текущий вес на 20. Например, 170-фунтовый человек потреблял бы 3400 калорий в день, чтобы получить мышечный вес.
Примерный план питания
Примерный план завтрака может включать апельсиновый сок, овсянку, банан, тосты и стакан молока. Фото: R_Jasson / iStock / Getty Images Примерный план питания для завтрака, основанный на рекомендации Государственного университета штата Колорадо для спортсменов, может включать стакан апельсинового сока, 1 стакан овсянки, банан, тост с желе и стакан молока с низким содержанием жира. Обед может состоять из ветчины и швейцарского сырного сэндвича на хлеб из цельной пшеницы с овощами, яблоком, стаканом обезжиренного молока и двумя печеньем. Ужин может включать спагетти с томатным соусом и грибами, французский хлеб,? чашку клубники и ломтик пирога с ангелом. У вас также может быть низкокалорийная закуска между приемами пищи.
