Включая продукты с низкой плотностью калорий, вы едите больше еды, чувствуете себя более удовлетворенными и по-прежнему принимаете меньше калорий. Барбара Дж. Роллс, доктор философии, впервые предложила пищу с высокой плотностью и низкой температурой калорий. Она провела многочисленные исследования, подтверждающие гипотезу о том, что люди склонны есть такое же количество пищи - независимо от плотности калорий. Если вы сосредотачиваетесь на низкокалорийных плотных продуктах, вы едите одну и ту же сумму (или больше) с меньшим количеством калорий, что приводит к успешной потере веса. Плотность калорий относится к количеству калорий на грамм пищи - водянистые или наполненные воздухом продукты, как правило, низки в плотности калорий, в то время как продукты с высоким содержанием жира, как правило, более плотно калорийны.
Производить
Овощи предлагают самые разнообразные продукты с высоким содержанием жира и низким содержанием жира. Любой темно-зеленый листовой овощ содержит много питательных веществ и объем для небольших калорий. Попробуйте капусту, шпинат, рукколой, швейцарский мангольд и салат из ромэна. Другие зеленые овощи, такие как брокколи, фасоль, цуккини и спаржа, также предлагают низкие калории и почти без жира на порцию. Сделайте салаты с листьями салата, перцем, артишоками, томатами и другими зелеными овощами. Рассмотрите торговлю картофельным пюре и их относительную высокую плотность калорий для пюре из цветной капусты. Вместо скудной 1/4 чашки порции кукурузы попробуйте 2 стакана желтого картофеля. Помните, что, наслаждаясь своим высоким объемом, обезжиренные продукты не саботируют ваши усилия, добавляя много жирных перевязочных материалов и масла. Посыпать свежими травами и цитрусовыми соками для улучшения вкусов. Вы также можете включать контролируемые порцией количества ненасыщенных жиров (например, оливкового масла), которые являются здоровыми сердцем, но все же существенными с точки зрения содержания калорий.
На десерт, избегайте калорий плотных печенья и конфет в пользу фруктов, таких как яблоки, апельсины, киви, виноград, ягоды и грейпфрут можно съесть в изобилии и удовлетворить ваш сладкий зуб. Следите за сухофруктами - их плотность калорий высока, потому что все воды удалены и сахара сконцентрированы.
углеводы
При выборе крахмалов и углеводов с низкой плотностью калорий, подумайте воздушно. Воздух выскочил попкорн и пыхтящий рис или пшеница имеют гораздо меньше калорий и жира на чашу, чем орехи или гранола. Приготовленная овсянка поглощает много воды при приготовлении и делает большой объем, низкокалорийную плотную, обезжиренную и богатую клетчаткой закуска или завтрак. Замените свою обычную макароны (1 стакан на 200 калорий) для струнного спагетти-сквоша (1 стакан при 42 калориях). Ямс или сладкий картофель, хотя и немного плотнее других овощей, по-прежнему обладают относительно низкой плотностью калорий и без жира.
белка
Источники белка с высоким содержанием жира имеют высокую плотность калорий. Избегайте стейков из говядины, говядины и свиных ребрышек, хвостовиков и темной мясной птицы. Употребление яичных белков, буйволов, моллюсков (например, креветок), белой рыбы (трески, тилапии) и индейки из белого мяса и курицы обеспечивает удовлетворение меньшим количеством калорий. Вы можете съесть 3 унции основного ребра и принять почти 350 калорий и 30 граммов жира или 3 унции креветок на 85 калорий и 1 г жира.
