Специалисты здравоохранения используют индекс массы тела или ИМТ как инструмент для оценки состояния здоровья. Сохранение вашего ИМТ в нормальном диапазоне может указывать на снижение риска развития хронических заболеваний, таких как диабет или сердечные заболевания. Если ваш ИМТ указывает, что у вас избыточный вес, его снижение до 21,8 может улучшить здоровье. Если вы хотите работать над уменьшением ИМТ, обсудите его с вашим врачом или зарегистрированным диетологом.
Об ИМТ 21,8
По данным Академии питания и диетологии, ИМТ считается надежным показателем жировой массы тела у взрослых. Это математическое уравнение, которое вы можете рассчитать самостоятельно, если знаете свой текущий вес и высоту. Уравнение BMI довольно просто:
BMI = [вес в фунтах / (высота в дюймах х высота в дюймах)] x 703.
Таким образом, человек с высотой 5 футов 5 дюймов и весом 131 фунт имеет ИМТ 21,8, потому что [131 / (65 x 65)] x 703 = 21,8. Кроме того, человек с высотой 6 футов и весом 161 фунт имеет ИМТ 21,8, потому что [161 / (72 x 72)] x 703 = 21,8.
Чтобы добраться до ИМТ 21,8, 5-футовая 5-дюймовая женщина весом 170 фунтов должна потерять 39 фунтов.
ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормальным весом. Если ваш текущий ИМТ составляет от 25 до 29,9, вас считают избыточным весом, или если он равен 30 или выше, вы считаетесь страдающим ожирением. В то время как ваша цель может состоять в том, чтобы спуститься до 21,8, получение ИМТ в здоровый диапазон также является хорошей стратегией.
Изменения в диете к снижению ИМТ
Если вы хотите уменьшить свой ИМТ, вам нужно изменить свою диету. Чтобы начать, вы уменьшите потребление калорий. В фунте жира содержится 3500 калорий. Чтобы потерять от 1 до 1 фунта жира в неделю, используйте онлайн-калькулятор, чтобы получить количество калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса, а затем уменьшите это число на 250-500 калорий в день.
Сократите количество калорий с использованием обезжиренного молока вместо обезжиренного или цельного, замените чипсы и печенье на свежие фрукты и овощи, ищите более скудные порезы мяса и кушайте испеченные, приготовленные на пару или жареную пищу вместо жареной. Избегайте употребления сладких напитков, таких как содовые и соковые напитки, и придерживайтесь напитков без калорий, таких как вода и неподслащенный чай.
В том числе более здоровые, низкокалорийные продукты также помогают вам сократить калории, чтобы похудеть и улучшить ИМТ. Наполните половину своей тарелки фруктами и овощами и оберните ее белковым белком, таким как курица, рыба или тофу и небольшие порции цельного зерна, такие как лебеда или коричневый рис.
Упражнения для снижения ИМТ
Чтобы перейти к желаемому ИМТ и остаться там, включите упражнение как часть вашей программы. Для снижения веса Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 300 минут упражнений с умеренной интенсивностью в неделю, которые переходят в оживленную 60-минутную прогулку пять дней в неделю. Или подумайте о стрельбе в течение 150 минут упражнений интенсивной интенсивности каждую неделю, что переводится в 30-минутный пробег пять дней в неделю.
Добавьте мышцы и улучшите свой метаболизм с помощью упражнений по укреплению силы два дня в неделю. Подъемные грузы, тяжелое озеленение, йога и работа с резистентными полосками помогают наращивать мышцы.
Регулярное упражнение также сжигает калории, что может позволить вам быть менее ограничительным с вашей диетой.
Другие инструменты, которые помогут вам по пути
В то время как ИМТ - хороший инструмент для использования в путешествии с потерей веса, размеры вашей ванной комнаты и измерения окружности талии могут помочь вам контролировать ваш прогресс по достижении своей цели. Чтобы следить за потерей веса, утром взвешивайте себя первым утром в тот же день каждую неделю и отслеживайте свой номер.
Как ИМТ, измерение окружности талии также оценивает риск для здоровья. Оберните измерительную ленту плотно - но не слишком туго - вокруг вашей талии над бедренными костями и принимайте меры, когда вы выдыхаете. Для лучшего здоровья мужчинам требуется измерение окружности талии менее 40 дюймов, а женщины - менее 35 дюймов.
