Многие студенты считают, что уход в колледж обрекает их на приобретение страшного первокурсника 15. Наоборот, поддержание регулярного режима упражнений может помочь вам здоровым путем, когда вы попадаете в книги в этом семестре. В то время как большинство общежитий очень малочисленны и не имеют оборудования для фитнеса, это не значит, что вы не можете оставаться в форме. Попробуйте эту рутину для новичков, чтобы вы были в форме, пока вы в школе.
Как объединить его
Программа тренировки, подробно описанная ниже, должна длиться около 30 минут и может быть выполнена с умеренной интенсивностью до пяти раз в неделю. Начните с выполнения одного набора упражнений и постепенно увеличивайте до двух или трех наборов, поскольку процедура станет проще. Если какое-либо из упражнений вызывает повышенную боль, обязательно немедленно прекратите их, чтобы снизить риск получения травмы.
Разогрев
Начните тренировку с короткой разминки. Начните с бега на месте в течение 5-10 минут. Постарайтесь идти быстрыми темпами и оставаться в одном месте на полу, как вы это делаете. Затем добавьте несколько упражнений на стартер, чтобы увеличить сердечный ритм. Спрыгивающие домкраты, отжимания или мини-приседания легки, и от одного до 2 минут каждого хватает.
Toe Tap
Toe Taps - это легкое пелометрическое упражнение, которое не требует большого пространства или оборудования.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поднимитесь лицом к стулу и быстро поднимите правую ногу в воздухе, когда вы коснитесь правой ногой на сиденье. Затем верните правую ногу назад, когда вы поднимете левую ногу к стулу таким же образом. Продолжайте чередовать ноги непрерывно в течение 30 секунд, сохраняя свою сундук вертикально. Попытайтесь от двух до трех наборов пальцев на каждую тренировку.
Для сложного основного упражнения попробуйте доску. Фото: gpointstudio / iStock / GettyImages доска
Планы - отличный способ активировать мышцы живота в вашем ядре.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на живот обеими предплечьями на земле под грудью. Поднимите свое тело в воздух, когда вы встанете на ноги. Когда ваш позвоночник полностью прямой, сжимайте мышцы живота, не задерживая дыхание. Поддерживайте эту позицию в течение 20-30 секунд, прежде чем расслабляться. Попробуйте от 5 до 10 досок за один присест.
Стена Приседания
Это простое изменение приседания поможет укрепить и развить мышцы квадрицепса в ваших бедрах.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поднимитесь спиной к гладкой стене или двери, а ваши ноги примерно в 12 дюймах от нее. Положите плечи и прикладом на поверхность, и ваши колени согнулись, когда вы медленно скользите вниз. Когда ваши колени сгибаются под углом 90 градусов, остановитесь и удерживайте их в течение 10 секунд, прежде чем снова соскочить обратно. Сделайте два-три набора из 10 повторений стеновых приседаний на тренировку.
Burpee
Burpees нацеливают ваше плечо, грудную клетку и квадроциклы, а также включает кардио-компонент.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Станьте в стоячем положении, а затем опустите руки на пол рядом с плечами. Отбросьте ноги назад в доску, а затем выполните отжимание на полу. Затем поднимите ноги вперед под животом, а затем быстро подпрыгните вверх, вытянув руки вверх. Продолжайте быстро переключаться между этими положениями, выполняя два-три набора из 10 бурпий.
Птица
Это странно названное упражнение активирует ваши лопатки, ягодицы и сердечные мышцы, не требуя много квадратных футов.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Попадись на пол и на колени. Начните, сжимая мышцы живота и сглаживая нижнюю часть спины. Затем поднимите правую руку с земли и над головой, когда вы удлиняете левую ногу позади себя. Держите свои конечности в этом положении в течение 10 секунд, прежде чем опустить их назад и повторить движение с противоположной рукой и ногой. Попробуйте от двух до трех наборов из 10 повторений упражнения с каждой стороны.
