Из-за женских ролей, таких как беременность и грудное вскармливание, женщины, как правило, хранят больше жира на своих телах, чтобы обеспечить достаточную энергию для этих задач. Это может сделать его более сложным для вас, чтобы получить худощавое, тонированное тело. Кроме того, страх нарастать может заставить вас неохотно выполнять силовые тренировки. К счастью, с небольшой приверженностью определенным упражнениям и диете, вы можете получить немного мышечной массы и по-прежнему выглядеть аккуратно.
Шаг 1
Проводите полную программу обучения силе тела три дня в неделю. Выполняйте от двух до пяти наборов упражнений и используйте тяжелые весы, которые вы можете делать только между восемью и 12 повторениями, чтобы обеспечить вам стройную мышечную массу. Делать больше, чем это может фактически препятствовать росту мышц.
Шаг 2
Сделайте интервальную тренировку, где вы чередовытесь между упражнениями высокой и низкой интенсивности, ваши сердечно-сосудистые упражнения выбора. Включение кардио в вашу рутину обеспечит вам наращивание мышечной массы, а не навалом. Интервальная тренировка, в частности, способствует росту мышц, а также повышает метаболизм, что предотвратит избыток калорий, необходимых для поддержания вашей тренировки мышц, от превращения в жир.
Шаг 3
Пей много воды. Ваше тело нуждается в адекватной гидратации для адекватного сжигания жира и восстановления мышц. Кроме того, обезвоживание может создать ложное чувство голода, что приведет вас к перееданию.
Шаг 4
Ешьте пять или шесть небольших блюд в течение дня, а не три больших. Это улучшит обмен веществ, предотвратит переедание и снабжение ваших мышц необходимым топливом для роста и ремонта.
Шаг 5
Ешьте от 1 до 1,5 г белка на каждый килограмм массы тела и включайте его в каждый прием пищи. Вопреки распространенному мнению, употребление чрезмерного количества белка не обеспечит более быстрого роста мышц; слишком много еды может привести к увеличению жира и чрезмерному стрессу на почках.
Шаг 6
Сделайте углеводы около 55-65 процентов вашего рациона. Вам нужны углеводы, чтобы подпитывать ваши тренировки и помогать в восстановлении мышц. Хороший выбор включает хлеб из цельного зерна, коричневый рис, макароны, овсянку и картофель.
