В то время как идея жгучей боли, излучающей ваши мышцы, может показаться тревожной, для многих спортсменов это слишком знакомо. Молочная кислота, побочный продукт трудолюбивых мышц, несет ответственность за болезненное ощущение. Улучшение спортивных результатов требует проталкивания этой боли, но исследования указывают на несколько питательных веществ, которые могут помочь дать спортсменам преимущество. Бикарбонат, содержащийся в пищевой соде; и богатые калием продукты, черная смородина Новой Зеландии и продукты с высоким содержанием магния являются мощными для завоевания молочной кислоты и восстановления мышц.
Основы молочной кислоты
Во время интенсивных упражнений вы дышите быстрее, когда ваше тело пытается транспортировать больше кислорода в мышцы. Обычно энергия генерируется с использованием кислорода, называемого аэробной энергией. Однако, когда ваши легкие не могут идти в ногу с энергетическими потребностями, например, во время спринтинга или тяжелой тяжелой атлетики, ваше тело использует анаэробную энергию. В одном методе, называемом анаэробным гликолизом, глюкоза разбивается на кислотное вещество, называемое лактатом, ярлык, позволяющий продлить производство энергии, даже когда кислород ограничен.
Проблема в том, что высокие уровни лактата повышают кислотность, вызывая ощущение жжения. Это накопление лактата прекращается, когда вы замедляетесь, и кислород доступен снова, но ваши спортивные результаты обычно снижаются в начале болезненного нарастания молочной кислоты.
Увеличить диетический бикарбонат
Бикарбонат является щелочным, и ваше тело вырабатывает его, чтобы поддерживать правильный рН. Исследование 2014 года, опубликованное в Sports Medicine, показало, что дополнительный бикарбонат в мышечных клетках облегчил более быстрое удаление молочной кислоты и улучшил показатели спортсменов во время упражнений высокой интенсивности.
Дополнение бикарбонатом так же просто, как перемешивание пищевой соды в воде. Тем не менее, некоторые люди испытывают желудочно-кишечные расстройства при проглатывании бикарбоната. Прежде чем использовать пищевую соду, обсудите с вашим врачом наилучшую дозировку, чтобы предотвратить побочные реакции, такие как диарея, газ и вздутие живота. Продукты, которые обеспечивают бикарбонат, включают богатые калием продукты, такие как бананы, листовые зелень, помидоры и картофель.
Рассмотрите Черную смородину Новой Зеландии
Черная смородина Новой Зеландии - темно-фиолетовая ягода, которая, как утверждается, обладает самой высокой концентрацией антиоксидантов и флавоноидов в мире. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, был протестирован суджонский порошок черной смородины в элитных триатлонах, и он обнаружил, что он помог ногам аккумулировать меньше молочной кислоты и ускорить удаление горящего побочного продукта.
Было также показано, что добавление черной смородины Sujon улучшает сердечно-сосудистую функцию, увеличивая объем инсульта, а именно количество крови, которое ваше сердце может перемещать с каждым насосом. Кровь вымывает молочную кислоту, делая черную смородина Sujon двойным ударом для восстановления мышц. Добавка черной смородины Sujon, обычно в виде порошка, доступна в специализированных магазинах или в Интернете. Перед использованием проконсультируйтесь с врачом.
Выберите богатые магнием продукты
Магний является одним из самых распространенных минералов в организме человека, и получение достаточного количества этого минерала имеет важное значение для оптимальной спортивной и физической активности. Тело использует магний для создания белков, для здоровой нервной функции и для сокращения мышц, таких как избиение вашего сердца и добровольные движения ваших больших скелетных мышц. Включение богатых магнием продуктов в рацион может помочь с эффективностью мышц, включая быстрое восстановление от накопления молочной кислоты. Семена, такие как тыква и кунжут; орехи, включая миндаль, кешью, арахис и кедровые орехи; такие зерна, как амарант, тэф и сорго; и индейка, моллюски и лосось находятся в верхней части списка содержания магния.
Обеспечить адекватное увлажнение
Гидратация во время упражнений повышает производительность и снижает риск перегрева и травмы. Исследование, проведенное Университетом Колорадо в 2000 году, показало, что даже низкие уровни обезвоживания влияют на то, как тела спортсменов переносят и удаляют молочную кислоту, вызывая преждевременное истощение у пациентов с плохо гидратированной темой.
Чтобы убедиться, что вы достаточно гидратированы, диетологи в Академии питания и диетологии предлагают контролировать цвет вашей мочи; цвет лимонада указывает на здоровую гидратацию, в то время как цвет яблочного сока предполагает обезвоживание. Вода, спортивные напитки и другие заменители электролита, такие как кокосовая вода, подходят для регидратации.
