Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания. Все клетки вашего организма требуют углеводов для энергии и надлежащей функции. Выбор здоровых источников, таких как фрукты, овощи и цельные зерна, чаще всего помогает поддерживать уровень сахара в крови и уровень энергии стабильным, а ваше тело работает как следует. Углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов вашего рациона в соответствии с диетическими рекомендациями 2010 года для американцев, или от 225 до 325 граммов в течение 2000 калорий в день.
Овощи
Овощи для продажи на рынке. Фото: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Овощи являются одними из самых здоровых источников углеводов по нескольким причинам. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. Многие овощи считаются раковыми истребителями, а также помогут предотвратить другие болезни. Здоровые овощи включают брокколи, шпинат, морковь, сельдерей, лук, чеснок, спаржу, капусту и многие другие. Женщины должны ежедневно есть 2,5 чашки овощей, тогда как мужчинам необходимо потреблять 3 чашки в день, согласно ChooseMyPlate.gov.
фрукты
Ягоды для продажи на рынке. Фото: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images Плоды также являются здоровым поставщиком углеводов. Они содержат богатое количество клетчатки, витаминов, минералов и различных антиоксидантов, чем те, которые содержатся в овощах. В ассортимент здоровых фруктов входят ягоды, грейпфрут, апельсины, бананы, манго, ананас, киви, груши и нектарины. Женщины должны включать 1,5 чашки фруктов в свой ежедневный рацион, а мужчинам нужно 2 чашки фруктов ежедневно.
Цельные зерна
Чаша цельнозерновой овсяной крупы. Фото: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Цельные зерна включают ячмень, кукурузу, овес, рис, пшеницу и любое другое зерно, которое содержит все части исходного зерна: отруби, зародыши и эндоспермы зерна. Они содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов и содержат некоторые антиоксиданты, которые не встречаются во фруктах и овощах. В SelectMyPlate.gov рекомендации указаны как «эквиваленты унций». Женщинам ежедневно требуется 6 унций эквивалентов зерен. Мужчины должны стремиться есть 8 унций эквивалентов каждый день. Один кусочек хлеба, 1/2 чашки приготовленной овсяной муки или риса и 1 чашка готовых к употреблению хлопьев, равных 1 унции. По крайней мере половина ваших общих зерен должна быть цельной.
Цельные зерна упакованные продукты
Чаша из гранолы. Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Цельные зерна также встречаются во многих зерновых в коробке, пасты из цельной пшеницы и хлеба. Совет цельного зерна имеет штамп с требованием «100% цельного зерна», который помещается на продукт, который был им квалифицирован, но вы не можете найти этот знак на всех продуктах из цельного зерна. Однако некоторые цельные зерна могут не быть самым здоровым выбором углеводов, однако, из-за сахаров, химических веществ и других ингредиентов, которые часто добавляют в обработанную пищу. При приготовлении продуктов, богатых углеводами, проверьте список ингредиентов. Убедитесь, что все в списке узнаваемо и что первый ингредиент в списке содержит «целое», что указывает на то, что это цельное зерно.
Бобы и чечевица
Закройте высушенную чечевицу. Фото: Полка Dot Images / Polka Dot / Getty Images Бобы и чечевица - одни из самых здоровых источников углеводов, которые вы можете съесть. Оба они содержат большое количество белка, клетчатки, минералов и сложных углеводов. Они с низким содержанием жира и легко добавляются к супам, чили и многим другим основным блюдам. Бобы бывают разных сортов: флот, каннелини, фасоль, куриный горошек и многое другое. Бобы и чечевица можно купить оптом или консервированными. Министерство сельского хозяйства США включает бобы в группе белковых продуктов и рекомендует женщинам есть эквиваленты в 5,5 унции, а мужчины должны иметь эквиваленты в 6,5 унций в день. Эквивалент 1 унция равен 1/4 чашки бобов.
