В течение многих лет статическое растяжение перед запуском, как полагали, имело много преимуществ, но недавние исследования показали обратное. Предварительные динамические растяжки на самом деле намного полезнее. Выполненные во время движения и удерживания на меньшее время, чем статическое растяжение, динамические растяжки готовят ваше тело, увеличивая сердечный ритм, открывая суставы, активно растягивая мышцы и усиливая хорошую осанку. Существует множество динамических растяжек, которые вы можете сделать для подготовки к бегу.
Беговые кружки
Бедровые круги являются эффективным динамическим растяжением для ваших бедер. Положите руки на бедра, разделив ноги на ширину плеч, и пальцы ног направились вперед. Сделайте круги с бедрами по часовой стрелке. Повторите круги в направлении против часовой стрелки. Завершите 10 повторений в каждом направлении с полным диапазоном движения.
Quad Pulls
Quads pulls - обычное, но эффективное динамическое растяжение для ваших квадроциклов. Стойте прямо, ноги раздвигаются на плече, и пальцы ног направлены вперед. Поднимите одну ногу вверх к своим ягодицам. Когда вы поднимаете ногу, вернитесь назад и возьмите свою лодыжку своей противоположной рукой. Потяните свою лодыжку к своим ягодицам, пока не почувствуете растяжение в вашем квадроцикле, и удерживайте это положение в течение двух секунд. Медленно опустите ногу и повторите эту растяжку с противоположной ногой и противоположной рукой. Держите туловище прямо во время выполнения этого растяжки. Заполните 10-15 повторений на каждой ноге.
Ножные качели
Перемещения ноги немного более продвинуты, чем предыдущие два участка. Они нацелены на ваши бедра, ягодицы и квадроциклы. Сначала встаньте параллельно ручке с раздвинутыми ногами на плече, и пальцы ног направлены вперед. Поместите внешнюю руку на внешнее бедро и возьмите ручку с внутренней рукой. При небольшом изгибе колена качайте свою внутреннюю ногу вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенном суставе. Когда ваша нога опустится, откиньте ее назад и попытайтесь ударить себя в ягодицы, пока не почувствуете растяжение в вашем квадроцикле. Постепенно увеличивайте свой диапазон движения с каждой репутацией. Выполните от 10 до 15 повторений на каждой ноге.
Пропуск питания
Силовые прыжки нацеливают руки, плечи, ядро, бедра, ягодицы, квадроциклы, подколенные сухожилия и телята. Используя прыгающее движение, разверните одну руку вверх и поднимите противоположное колено как можно выше. Если все сделано правильно, вы должны ненадолго плавать в воздухе. Когда ваша рука и колено спускаются, повторите движение с противоположной рукой и противоположным коленом. Сосредоточьтесь на высоте вместо расстояния. Выполните 20-30 повторений.
