Прогрессивная мышечная релаксация относится к различным методам дыхания и медитации, которые помогают снимать напряжение по всему телу. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, типы типов стратегий клинически доказали преимущества для здоровья. Методы уменьшают восприятие боли, а также симптомы в таких разнообразных условиях, как диабет, бесплодие, головные боли напряжения и синдром раздраженной толстой кишки. С практикой практически каждый может совершенствовать основные методы расслабления мышц.
Основная систематическая релаксация мышц
Легко наиболее распространенная прогрессивная методика расслабления мышц - систематический метод натяжения и релаксации. Этот метод использует последовательность изолированного напряжения и расслабления, чтобы направлять каждую из мышц тела к абсолютному расслаблению. Этот метод особенно эффективен при обнаружении и устранении телесного напряжения, которое может остаться незамеченным. Начните с сидящего или лежащего на удобной поверхности и расслабляющего каждую из ваших мышц и связок вашего тела. Затяните мышцы и суставы правой ноги так же сильно, как вы можете в течение 10 секунд, убедившись, что все ваши мышцы напрягают каждую из ног. Через 10 секунд полностью расслабьте ногу и обратите внимание на разницу расслабленной мышцы и напряженной мышцы; держите правую ногу полностью расслабленной, когда вы делаете левую ногу, а затем двигаетесь вверх по телу, напрягая и расслабляя каждую изолированную мышцу, пока ваше тело полностью не станет напряженным.
Методы визуализации
Проведя базовое систематическое расслабление мышц, вы теперь можете усилить чувство расслабления с помощью визуальных приемов изображения и цвета. Общей методикой среди практикующих медитативной медитации, релаксации мышц изображения является прохождение основного процесса расслабления мышц, представляя различные цвета, текстуры и формы, чтобы помочь снять напряжение. Популярным методом этой техники визуализации является представление напряженности как красного цвета, или текстуры, напоминающей стекло, колючую проволоку или любой другой резкий, зубчатый материал. По мере того, как напряжение покидает тело, оно постепенно заменяется светло-прохладным бирюзовым цветом и веществом, подобным нежной волне или волне. Повторите основную систематическую технику расслабления мышц, включая различные визуализации для ощущения напряжения и расслабления, пока не найдете изображения, которые наиболее благоприятны для расслабляющего состояния. Некоторые популярные альтернативы визуализации включают в себя воображение золотого шара света, движущегося по телу, когда вы расслабляетесь, или водопада, каскадирующего вниз по расслабляющей группе мышц.
Методы музыкальной терапии
Для полного сенсорного опыта прогрессивной релаксации мышц объедините ваши методы визуализации с расслабляющим саундтреком или компакт-диском, чтобы облегчить общее спокойствие во время сеанса. Посетите магазин звукозаписи или онлайн-источник музыки для композиций релаксационной музыки и попробуйте различные варианты. Релаксационные альбомы могут варьироваться от вьетнамской флейты до китовых звуков; независимо от ваших предпочтений, выберите жанр и тип звука, который будет наиболее полезен для вашей сессии релаксации. После того, как вы выбрали компакт-диск или композицию, начните играть в начале вашего прогрессивного расслабления мышц и ощутите разницу, которую делает музыка, снимая напряжение с тела. Например, альбом океанских звуков может быть очень эффективным, если ваши релаксационные изображения включают волны синей воды, устраняющие напряжение, когда вы продолжаете напрягаться и освобождаете мышцы.
