Железо жизненно важно для здоровья вашего тела, и от этого зависит каждая клетка. Вам нужно железо, чтобы кислород переносился из ваших легких в остальную часть вашего тела. Если ваш врач посоветовал вам увеличить потребление богатых железом продуктов и, возможно, добавить ежедневную добавку железа к вашему режиму, примите во внимание, что определенные вещи, которые вы потребляете в своем рационе, могут ограничить всасывание железа в вашем теле.
Heme и Nonheme Iron
Железо присутствует в двух диетических формах: гем и негеме. Желевое железо содержится в продуктах животного происхождения, содержащих гемоглобин, таких как рыба, красное мясо и домашняя птица. Хем в два-три раза лучше поглощается по сравнению с негемным железом, который содержится в растительных источниках. Поглощение нехемического железа больше всего зависит от других диетических элементов.
Молочные продукты и кальций
Продукты, содержащие кальций, такие как молочные продукты, антациды и добавки кальция, уменьшают или ингибируют абсорбцию негемового железа либо из диеты, либо из добавок. Кальций также может уменьшить поглощение гема железа из продуктов животного происхождения. Хотя железо и кальций необходимы для здорового организма, не потребляйте молочные продукты в течение двух часов до или после приема железа или употребления продуктов, богатых железом, если вы пытаетесь увеличить поглощение железа у вашего тела. Избегайте одновременного приема кальция и железа вместе в течение дня.
Кофе, чай и какао
Кофе, чай и какао, естественно, содержат полифенолы, которые являются полезными питательными веществами растений с антиоксидантными эффектами. Хотя долгосрочное потребление пищевых продуктов, содержащих полифенолы, может обеспечить защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака, остеопороза и нейродегенеративных заболеваний, они мешают поглощению железа в организме. Чаи также содержат танины, которые влияют на поглощение негемевого железа. Питье кофе, чай и кокос подавляют поглощение негемного железа. Избегайте употребления этих напитков при потреблении богатых железом блюд или принятии железных добавок.
Продукты, богатые волокнами
Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может снизить поглощение железа из продуктов и добавок, которые вы потребляете. Сырые овощи, цельные зерна и отруби, все из которых имеют высокое содержание клетчатки, не должны потребляться в то же время, когда вы принимаете добавки железа. Железо на самом деле лучше всего поглощается натощак. Если добавки железа, как правило, вызывают тошноту, судороги, запор или диарею, употребление небольшого количества пищи, которая невелика в волокне, может помочь вам избежать этих побочных эффектов.
Цельные зерна и бобовые
Фитаты являются естественными веществами, содержащимися в зернах и бобовых. Рассчитанные как анти-питательные вещества, фитаты уменьшают биодоступность минералов, включая нехимическое железо. В частности, вегетарианцы, которые получают нехимическое железо из своего рациона, должны учитывать это при еде, чтобы увеличить уровень железа. Чтобы увеличить поглощение железа из диетических источников или добавок, смешайте продукты с высоким содержанием витамина С с продуктами, богатыми железом, в одной и той же еде.
