По словам Университета Висконсина - Медицинских служб Мэдисона, завтрак должен обеспечить около 25 процентов ежедневных калорий. Если ваш завтрак слишком мал в калориях, у вас не будет достаточно энергии, чтобы обедать. Вам также не нужно ограничивать калории до конца дня, потому что вы переизбыто на завтрак. Сложные углеводы составляют основу богатого энергией завтрака, но ваш первый прием пищи должен включать в себя множество питательных веществ.
Завтрак
Фрукты и овощи содержат сложные углеводы для получения энергии. Фото: Мария Тейхайру / Цифровое зрение / Getty Images Когда вам нужна энергия, вам нужны сложные углеводы. Но когда это энергия за завтраком - время, когда ваше тело жаждет топлива и должно начать свой метаболизм - вы получите оптимальную энергию, расчесывая сложные углеводы с белком, немного жира и порцию фруктов или овощи. Фрукты и овощи содержат сложные углеводы для получения энергии и добавляют необходимые питательные вещества. Колумбийский университет Go Ask Alice! сайт рекомендует одну или две порции сложных углеводов и одну порцию каждого из белков, здоровых жиров и фруктов или овощей.
Заряд со сложными углеводами
Продукты с высоким содержанием сахара и обработанные зерна, такие как белый хлеб, быстро наводняют вашу кровь сахаром. Фото: Media Bank / Photos.com / Getty Images Продукты с высоким содержанием сахара и обработанные зерна, такие как белый хлеб, быстро наводняют вашу кровь сахаром. Сахар дает вам короткий импульс энергии, затем уровень сахара в крови падает и ваши энергетические аварии. Цельнозерновые продукты содержат волокна и сложные углеводы, которые поддерживают баланс сахара в крови и обеспечивают долгосрочную энергию. Они также являются хорошими источниками витаминов группы B, которые нужно организму превращать в энергию. Выбирайте любимые вафли, тосты или готовые к употреблению злаки, если они цельные зерна. Еще лучше, пойдите с настоящими зернами, такими как овес или менее традиционный выбор завтрака, такой как лебеда.
Белки для обмена веществ
Одно целое яйцо содержит 6 граммов белка, а яичный белок - 4 грамма. Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Белок помогает сбалансировать уровень сахара в крови, потому что он медленно переваривается. Это также важно для синтеза ферментов, необходимых для метаболизма углеводов. Получение белкового белка на завтрак так же просто, как включение безжирных молочных продуктов. Если вы положите молоко на свой хлебный злак, насладитесь чашкой йогурта или поставьте безжирный сливочный сыр на цельнозерновой бублик, обезжиренные молочные продукты поставляют около 8 граммов белка на порцию. Одно целое яйцо содержит 6 граммов белка, а яичный белок - 4 грамма. Цельные зерна вносят еще 3-5 граммов белка. Если вы включаете мясо завтрака, выбирайте обезжиренные варианты, такие как белок индейки и мясная колбаса, чтобы получить белок без забивания артерий насыщенными жирами.
Идеи, чтобы начать работу
Распространите свое любимое масло ореха на тосты из цельной пшеницы и добавьте нарезанные бананы. Фото: Tatiana_Sushchenia / iStock / Getty Images Цельнозерновые зерновые и обезжиренное молоко делают отличный классический завтрак, но для создания других вариантов завтрака с большим количеством энергии не требуется много времени. Распространите свое любимое масло ореха на тосты из цельной пшеницы и добавьте нарезанные бананы. Поп цельнозерновые вафли в тостере и сверху их йогуртом или сыром рикотта с низким содержанием жиров, фруктами и семенами подсолнечника. Нарежьте яблоко и смешайте его с обезжиренным ванильным йогуртом и гранолой. Наслаждайтесь овсяной мукой с грецкими орехами и ягодами. Выпекайте партию отрубей из изюма, сделанных из муки из цельной пшеницы, и используйте яблоки или пюревые бананы, чтобы заменить масло или масло. Храните их в морозильной камере, оттаивайте их в микроволновой печи и подавайте с клубникой.
