Потливые ведра на беговой дорожке или на стационарном велосипеде обязательно дадут вам результаты, но вряд ли это обеспечит все, на что вы надеетесь, особенно когда речь идет о мышечном тоне. Вот почему ваша фитнес-программа должна включать в себя и силовой тренировочный аспект.
Кардио упражнения имеют важное значение для любой хорошо спланированной программы фитнеса. Он сжигает калории и жир и напрямую влияет на общее здоровье сердца, например, снижение артериального давления, холестерина и даже сахара в крови. Особенно, когда вы стареете, достаточно сказать, что нельзя строить полную силу тела и фитнес.
Однако обычная силовая подготовка доказала, что она делает больше, чем просто добавляет определение. Исследование в Бостонском университете показало, что тренировка на выносливость (например, бег), в сочетании с тяжелой атлетикой, уменьшает жировые отложения и улучшает метаболические параметры, такие как резистентность к инсулину.
Дополнительные преимущества включают увеличение плотности костной ткани, снижение риска развития остеопороза, улучшение баланса и снижение риска хронических заболеваний, увеличение силы костей, мышц и тканей, снижение риска получения травмы и более легкую способность поддерживать здоровый вес тела.
Ваше тело не может достичь всего этого на сердечно.
Руководства по физической активности
Рекомендации по физической активности от Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендуют каждую неделю для оптимального здоровья и пригодности для взрослых:
- 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности; или
- 75 минут энергичной аэробной нагрузки; а также
- 2+ дней с упражнениями по усилению мышц средней и высокой интенсивности.
Дополните калорийность кардио с последовательной силовой тренировки, чтобы действительно увидеть ваше здоровье и тело трансформировать.
Что считается силовым обучением?
Не похоже на cardio, варианты достаточно многочисленны, чтобы идентифицировать деятельность, которую вы действительно ожидаете делать. Есть классический весовой шкаф с гантелями и машинами, но другие варианты включают гири, полосы сопротивления и, конечно же, ваш вес. Обязательно разделяйте нагрузку на верхнюю часть тела (плечи, спину, плечи, абс) и нижнюю часть тела (подколенные сухожилия, квадроциклы, ягодицы, телята).
Весовые упражнения полезны для силовой тренировки для их воздействия на мышцы, но также и на их удобство. Вы можете делать классику, такую как отжимания, приседания, выпадения и приседания в любом месте, где у вас есть пространство, например, ваша спальня или гостиная, парк или отель. Йога абсолютно учитывает, и это приносит дополнительную выгоду от повышения гибкости.
Попробуйте гири для силовой тренировки. Фото: takoburito / iStock / GettyImages Как начать тренировку силы
Все это выглядит достаточно просто, но это один раз, когда оплата за пару тренировочных сессий в спортзале стоит того, что нужно инвестировать. С их руководством вы поймете идеальную форму и функцию для свободных весов и машин, чтобы избежать травм и оптимизировать тренировки. Начинающие должны начинать медленно и легко, уделяя особое внимание качеству движений, а не количеству.
ACE советует начинающим попробовать один набор из 8-12 повторений каждого упражнения, работая для достижения усталости в мышцах. Во время движения убедитесь, что вы дышите нормально и перемещаетесь через весь диапазон движения. По мере того, как вы улучшаете, увеличьте сопротивление на 5-10 процентов, но только после того, как вы сможете закончить 12 повторений с надлежащей формой.
Не забывайте о гибкости
Гибкость может быть недооценена как силовая подготовка, но является ключевым компонентом в общем пакете тела. Повышенная гибкость отвечает за улучшение удобства движения и дальности движения, снижение нагрузки на суставы и снижение риска получения травмы.
Включение гибких упражнений, таких как йога, пилатес, тай-чи и даже простое растягивание, может быть полезной частью вашего фитнес-режима, который дополняет всю работу, которую вы вкладываете в кардио и силу. Не смотрите на это как на еще одно обязательство, добавьте растягивание до и после вашей обычной тренировки, и вы получите все преимущества.
