Хотя было бы неплохо найти секреты молниеносного обмена веществ в бутылке с добавками, это, вероятно, всего лишь принятие желаемого за действительное. Это правда, что некоторые добавки могут оказать умеренное влияние на сжигание калорий - по крайней мере, в предварительных исследованиях, но очень мало доказательств подтверждает теорию о том, что волшебная таблетка поможет вам потерять значительное количество веса за счет увеличения вашего метаболизма. Некоторые продукты могут повысить ваш метаболизм, поэтому, чтобы изменения в вашем образе жизни были лучшим способом управлять вашим весом.
Кофеин и ваш метаболизм
Кофеин пользуется репутацией в качестве ускорителя обмена веществ. Кажется, что это имеет смысл - те дрожжи кофеина, которые вы получаете от сильной чашки кофе, могут показаться, что они связаны с более высоким метаболизмом. И некоторые предварительные исследования показывают, что кофеин может слегка повысить ваш метаболизм после тренировки, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness в 2011 году. Авторы исследования рассмотрели влияние кофеина на потребление после потребления кислорода или EPOC - естественный метаболизм повышает ваш опыт после энергичных упражнений - в силовой тренировке у мужчин. Они обнаружили, что кофеин увеличил EPOC на 15 процентов, по сравнению с EPOC для мужчин, которые принимали плацебо. Тем не менее, этот процент по-прежнему переводится только на небольшой калорийный ожог, а мужчины, которые принимали кофеин, только разгоняли в среднем 27 лишних калорий.
И небольшое исследование человека, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition в 2009 году, показало, что кофеин действительно увеличивает термогенез - научный термин для сжигания калорий - на 6 процентов у здоровых мужчин. Тем не менее, исследователи включили только 12 мужчин в исследование и смотрели на сжигание калорий в течение 4 часов после приема добавки. Таким образом, неясно, продемонстрируют ли кофеин одни и те же преимущества в более крупных исследованиях или если повышение метаболизма на самом деле достаточно, чтобы вызвать значительную потерю веса.
Зеленый чай и сжигание жира
В то время как зеленый чай - еще одно дополнение, которое, как считается, увеличивает ваш метаболизм, исследование не совсем соответствует обману. В некоторых свидетельствах говорится, что он помогает с термогенезом благодаря соединению под названием эпигаллокатехин галлат или EGCG, согласно обзору литературы, опубликованному в Журнале лекарственной пищи в 2006 году.
Тем не менее, это небольшое повышение метаболизма может быть недостаточно значительным, чтобы помочь вашей потере веса. В одном исследовании, опубликованном в Nutricion Hospitalaria в 2014 году, были проанализированы результаты более 150 исследований, посвященных зеленому чаю или экстракту зеленого чая, и снижению веса, чтобы узнать больше о том, насколько это действительно помогает. Исследователи обнаружили, что только пять исследований, которые они рассматривали, были разработаны достаточно хорошо, чтобы фактически измерить, помогает ли зеленый чай с потерей веса, и эти пять исследований показали, что он не предлагал каких-либо значительных преимуществ по снижению веса.
Кайенна - ключ к огненному обмену?
Добавление некоторой специи к вашей жизни - обычно в виде кайенны - уже давно связано с более быстрым обменом веществ. И есть некоторые доказательства того, что это может помочь. Капсаицин, активный химикат в кайенне, по-видимому, влияет на то, как вы метаболизируете жир и посылаете химические сигналы, которые вызывают образование коричневого жира - типа жира сжигания калорий, что связано с лучшим контролем веса - согласно обзору литературы, опубликованному в Прогресс в области исследований лекарственных средств. И исследования человека в преимуществах капсаицина показали, что он уменьшает аппетит, помогает с потерей веса и увеличивает метаболизм благодаря его воздействию на коричневый жир.
Тем не менее, большинство этих преимуществ были испытаны с использованием высокой дозы капсацина в клинических условиях, под наблюдением врача, и просто принятие дополнения к кайенне у себя дома может быть не столь эффективным. И если вы регулярно употребляете пряную пищу, вы, возможно, можете отказаться от потенциальных аппетитных преимуществ капсаицина, согласно исследованию, опубликованному в разделе «Физиология и поведение» в 2011 году.
Повысьте свой метаболизм с пищей и упражнениями, а не с добавками
Вы не найдете легкого решения проблемы потери веса; лучшим вариантом по-прежнему является сочетание здоровой, управляемой калорийностью диеты с регулярными упражнениями. Увеличение активности может привести к ожогу калорий в течение дня, а напряженная тренировка может сжигать от 300 до 600 или более калорий, в зависимости от размера вашего тела, интенсивности упражнений и длины и выбранной вами активности.
Ешьте меньше калорий, чем каждый день, чтобы сбрасывать вес, и выбирайте здоровые продукты с небольшими преимуществами, повышающими обмен веществ. Белок сжигает калории во время пищеварения - примерно в 4 раза больше калорий, которые вы сжигаете, переваривая углеводы и в 10 раз превышаете калории, которые вы могли бы растопить метаболизирующий жир, поэтому он дает небольшое преимущество в потере веса. Когда вы теряете вес, постарайтесь, чтобы потребление белка составляло 0,82 грамма на фунт веса тела. Это количество составляет 98 граммов белка, если вы весите 120 фунтов, 123 грамма, если вы весите 150 фунтов, и 148 грамм, если вы весите 180 фунтов.
Дайте вашему метаболизму небольшое повышение, добавив имбирь к вашим приемам пищи. В то время как имбирь сам по себе не будет увеличивать ваш метаболизм, он может увеличить количество калорий, которые вы будете сжигать, переваривая вашу пищу, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Метаболизм» в 2012 году. Добавьте свежий имбирь в салатные повязки, маринады или мешалки, картофель фри или начать еду с имбирным чайником DIY, сделанным замачиваемым нарезанным имбирем в горячей воде.
