Взрослые должны есть от 2,5 до 3 чашек овощей в день, в зависимости от потребностей в калориях, согласно рекомендациям MyPlate от Министерства сельского хозяйства США. Если вы планируете готовить овощи, полезно знать, какие методы приготовления лучше всего сохранить или даже повысить их питательную ценность.
Антиоксидантные уровни
Университет Пармы в Италии проанализировал кипение, пропаривание и обжаривание, чтобы определить влияние этих методов на фитохимическое содержание моркови, кабачков и брокколи. Они обнаружили, что пропаривающие и кипящие овощи сохраняют большинство антиоксидантов. Они также обнаружили увеличение количества антиоксидантов во всех этих приготовленных овощах, заключив, что приготовление пищи может фактически помочь увеличить уровень антиоксидантов. Они приписывают это способности кулинарии смягчать волокна овощей и увеличивать доступность антиоксидантов.
Витаминные потери
Columbia Health, подразделение Колумбийского университета, отмечает, что некоторые витамины, особенно многие витамины группы В и витамин С, теряются или уменьшаются за счет приготовления овощей в воде, потому что они выщелачиваются в воде для приготовления пищи. Сохранение варочной воды и использование ее в супе или в других местах помогает выщелоченным витаминам хорошо пользоваться. Они также говорят, что чем дольше время приготовления и тем выше тепло, тем больше этих витаминов теряется, поэтому кратковременное пропаривание может помочь сохранить некоторые витамины, а также цвет и аромат.
Сохранение минералов
Исследователи Киотского университета провели исследование влияния кулинарии на минеральное содержание. Их результаты, опубликованные в «Journal of Nutritional Science and Vitaminology», обнаружили, что многие минералы теряются во время приготовления. Наблюдая за содержанием калия, натрия, кальция, магния, фосфора, железа, цинка, марганца и меди, они обнаружили, что приготовление пищи уменьшает содержание минералов в среднем от 60 до 70 процентов. Сжатие овощей после кипения принесло самые большие потери. Паршинг, жарка и тушение овощей привели к меньшему количеству потерь.
Ферменты и другие соединения
Некоторые ферменты и другие соединения разрушаются при приготовлении пищи. Например, фермент, называемый мирозиназой, найденный в брокколи, помогает избавиться от печени канцерогенов, но разрушается при нагревании. Аллицин, соединение, отвечающее за сильный вкус и запах чеснока и лука, также разрушается при приготовлении пищи. Согласно статье, опубликованной в научном журнале «Микробы и инфекция», Allicin может помочь бороться с бактериями и паразитами. Но другие соединения, такие как ликопин по борьбе с раком томатов, становятся более доступными при приготовлении пищи.
