Плоский живот показывает, что у вас есть сильная приверженность фитнесу и наблюдение за тем, что вы едите. Сила и основные работы, необходимые для достижения этого завидного внешнего вида, также означают, что у вас стабильная миделя, которая защищает от травм и удерживает вас в повседневной и спортивной активности.
Получение плоского живота требует усилий, особенно если вы начинаете со значительного количества жира на животе. Сфокусированная тренировка и диета даст вам плоский живот, который заставит вас уверенно снять рубашку у бассейна или на пляже.
Сначала потерять жир
Ваш абс может быть прочно развит, но никто никогда не узнает, скрыты ли они за слоем жира. Мужчины часто хранят избыточный вес в середине, как висцеральный жир, особенно нездоровый тип, который окружает ваши внутренние органы и высвобождает воспалительные соединения, чтобы повысить риск заболевания.
Как опасно, как этот жир, обычно это часть первого жира, который человек теряет, когда начинает серьезную тренировку и очищает свою диету. Потеря жира происходит во всем вашем теле, хотя, что делает вас более компактным и здоровым, а также дает вам плоский живот.
Недостаточно вырезать десерт несколько раз в неделю и гулять с собакой более одного раза в день. Потеря жира, требуемая для демонстрации плоского абс, требует снижения до 12 процентов жира или ниже. Средний мужчина имеет жир тела около 28 процентов. Такая потеря требует серьезной работы.
Сгладьте свой живот с серьезными изменениями образа жизни. Фото: karenhermann / iStock / Getty Images Реформируйте варианты вашего меню
Вызывают потерю жира, потребляя меньше калорий, чем вы горите. Онлайн-калькулятор помогает определить текущую скорость горения, из которой вы создаете дефицит, потребляя меньше и двигаясь больше. Дефицит от 500 до 1000 калорий в день приводит к потере от 1 до 2 фунтов в неделю.
Сосредоточьтесь на потреблении бедных белков, таких как куриная грудка и постный стейк, и овощи. Умеренные порции цельного зерна, фрукты и обезжиренные молочные продукты завершают ваш план питания.
Ваше потребление очищенных зерен, сахара, спирта и насыщенных жиров должно будет уменьшиться. Плоский живот требует некоторого планирования, поэтому большинство ваших блюд содержат все эти продукты.
Увеличение объема упражнений и интенсивности
Человек должен потреблять по меньшей мере 1800 калорий в день, чтобы поддерживать его метаболизм, поэтому не просто сокращайте калории, чтобы достичь дефицита жира. Добавьте больше активности и силы, чтобы сжечь большее количество калорий и собрать мышцы.
В большинстве дней на 30-60 минут кардио, например бег или велосипед. Сделать несколько из этих сердечно-тренировочных тренировок состоят из высокоинтенсивных интервалов, подход к разработке, который сжигает жир более эффективно, показывает исследования, опубликованные в выпуске журнала «Journal of Obesity» за 2011 год.
Высокоинтенсивный интервал обучения включает чередующиеся короткие периоды тотальных усилий с короткими периодами восстановления. Легкая тренировка HIIT может состоять из мельчайших спринтов, чередующихся с минутными толчками в течение 30-45 минут, включая прогрев и охлаждение.
Используйте тренировки HIIT для наращивания мышц и сжигания калорий. Фото: takoburito / iStock / Getty Images Используйте высокоинтенсивные калишеновые интервалы, такие как отрыжки и прыгающие прыжки, чередующиеся с силовыми движениями, такими как отжимания и приседания на штангах, как еще один способ выполнить тренировку HIIT. Дополнительным бонусом является то, что вы вписываетесь как в силу, так и в кардио вместе в один сеанс.
Силовая подготовка также является ключевым фактором потери жира и плоского живота. Сила означает больше, чем судороги, завитки и подвешенная нога. В то время как аб-конкретные упражнения развивают мышцы и тонус на вашем желудке, они не являются всеобъемлющими.
Поднимите тяжелые грузы, используя движения всего тела, чтобы наращивать мышцы по всей вашей раме. Сундуки, ряды, приседания и тяги являются примерами сложных упражнений, которые используют множественные суставы для создания максимальной мышечной массы.
Чем больше мышечной массы у вас на теле, тем выше ваш потенциал для сжигания калорий в день. Когда у вас есть этот более высокий метаболизм, легче сбросить лишний жир и открыть плоский живот.
Советы
- Даже если вы регулярно попадаете в тренажерный зал, назначьте встречу с профессионалом в области фитнеса, чтобы разработать последовательную программу обучения. Когда у вас установленное расписание, вы с большей вероятностью придерживаетесь сессий и видите результаты.
Получите достаточный отдых и восстановление
Адекватный сон и выздоровление между тренировками также способствуют потере жира и среднему таутеру. Национальный фонд сна рекомендует от семи до девяти часов в сутки для большинства взрослых.
Когда вы разрабатываете для изменения состава тела, этот сон невероятно важен для восстановления мышц и восстановления. Полный сон также держит ваши гормоны аппетита под контролем, поэтому вы не будете пить продукты, которые подрывают ваши цели.
Отдых между тренировками также является критическим. Оставьте 48 часов между мышцами, работающими с тренировкой сопротивления. Также кормите свои мышцы правильным питанием после тренировки, которое включает около 20 граммов белка и небольшое количество углеводов. Углеводы наполняют ваши запасы энергии, в то время как белок способствует росту и восстановлению.
