Целевая зона стала словом для людей, желающих сбросить вес с помощью упражнений. Многие тренеры советуют тренироваться с меньшей интенсивностью, чтобы сжигать больше жира. Это отчасти верно. Когда ваш сердечный ритм ниже, ваше тело использует больший процент жира в качестве источника энергии. Но при большей интенсивности вы сжигаете больше калорий в целом.
Аэробные упражнения
Когда вы тренируетесь при низких интенсивностях, жир объясняет большую часть ваших расходов на энергию. По мере увеличения сердечного ритма вы сжигаете более высокий процент углеводов. По данным Американского совета по физическим упражнениям, более интенсивное упражнение приведет к большей потере веса. Неважно, ваше тело сжигает углеводы или жир. Кроме того, более высокая интенсивность будет поддерживать повышенный уровень метаболизма дольше, поэтому вы будете сжигать дополнительные калории даже после прекращения тренировки.
Достижение порога лактата
Ваш лактат или анаэробный порог - это тот момент, когда ваше тело не может обеспечить достаточный кислород для ваших мышц. После этого момента ваше тело только сжигает углеводы. Высокоинтенсивные тренировки эффективны для быстрого сжигания большого количества калорий. Тем не менее, молочная кислота начинает накапливаться в крови, ваши емкости с углеводными углеводами начинают истощаться, и вы можете быстро устать. Спортивный тренер Брайан Мак говорит, что ваш лактатный порог может составлять от 50 до 90 процентов от вашего максимального сердечного ритма и увеличивается с обучением.
Расчет целевых и максимальных показателей сердечного ритма
Вы можете оценить максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая ваш возраст с 220. Например, если вам 40, ваш MHR составляет примерно 180. Клиника Кливленда советует вам получить максимальную пользу от упражнений от 60 до 80 процентов этого ставка. Избегайте превышения 85 процентов, поскольку это может вызвать дополнительные сердечно-сосудистые риски. При тренировке периодически останавливайте и измеряйте пульс, слегка нажимая два пальца на запястье. Подсчитайте количество ударов в течение 30 секунд и умножьте их на 2. В качестве альтернативы, используйте монитор сердечного ритма для измерения интенсивности упражнений.
Упражнение, чтобы похудеть
Выполните 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, чтобы оставаться в форме. Если вы пытаетесь похудеть, вы увеличиваете количество времени, которое вы выполняете. Один из вариантов максимизации потери жира - интервальная тренировка. Альтернативные пять минут энергичных упражнений на более высоком конце вашей целевой зоны, с двумя минутами при меньшей интенсивности. Еще один хороший вариант - бегать или ездить на велосипеде в течение более длительных периодов времени при низкой или средней интенсивности. Если вы не привыкли к тренировкам, постепенно наращивайте свою целевую скорость. Если у вас есть состояние сердца или другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки.
