Управление диетическими добавками в Национальном институте здравоохранения описывает железо как «минерал, который естественно присутствует во многих продуктах питания, добавляется к некоторым пищевым продуктам и доступен в качестве пищевой добавки». Это необходимо для роста и развития, нормального функционирования клеток и производство некоторых гормонов и соединительной ткани. Без железа, который необходим для производства гемоглобина, кислород не будет перемещаться из наших легких в наши ткани.
«В производстве гемоглобина железо действительно прикрепляется к нашим красным кровяным клеткам, позволяя кислороду присоединяться к ним и переноситься по всему телу», - объясняет Аманда Тернер М.С., Р.Д., Ч.С.Д., диетолог из Университета Колорадо. Центр здоровья и благополучия Эншуца на медицинском городке Аншут в Авроре, Коло. «Если у нас не будет достаточного количества железа, то мы не получим адекватный кислород для тканей для перфузии».
Количество железа, которое требуется вашему организму на ежедневной основе, зависит от человека и варьируется для мужчин и женщин, что тогда может различаться в зависимости от того, имеет ли женщина менструация. Средние количества составляют 8 миллиграммов в день для мужчин, 18 миллиграммов в день для женщин и 8 миллиграммов в день для женщин в постклимактерическом периоде, говорит Тернер. Во время беременности увеличивается потребность в железе. «Поскольку объем крови значительно увеличивается во время беременности, железо нуждается в увеличении до 27 миллиграммов в день», - отмечает Тернер.
Как получить больше железа из вашей пищи
Существует два типа железа: гем и негем. Понимание различия между ними важно для поддержания здорового уровня железа. Человеческое тело поглощает гем железо - обнаружено только в мясе и яйцах - легче, чем поглощает негемное железо, обеспечиваемое овощами. Тем не менее, когда не-гем железо потребляется витамином С, организм поглощает его так же легко, как железо из животных источников.
Все мясо содержит железо, а красное мясо покрывает богатый железом список, но когда дело доходит до овощей, оно может меняться. Тернер говорит, что приготовление пищи в железной сковороде - отличный вариант, если вы хотите увеличить количество железа в своей пище, хотя и на небольшую сумму. Приготовление кислотных продуктов в железной сковороде, например, перец колокола, может помочь получить железо в пищу и увеличить поглощение.
Вегетарианские источники железа
Иерусалимские артишоки содержат 5 миллиграммов железа на чашку. Фото: Westend61 / Westend61 / Getty Images Большинство вегетарианских источников железа также содержат витамин С или легко сочетаются с продуктами, богатыми этим витамином. Это может быть связано с тем, что вегетарианцы не страдают от дефицита железа более высокими темпами, чем всеядные, согласно Вегетарианской группе ресурсов.
По данным Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США, 10 ведущих вегетарианских источников железа включают:
Сушеные морские водоросли или спирулина: 32 мг железа на чашку Зеленые сырые соевые бобы: 9 мг железа на чашку Томатные продукты (консервированные или соус): 8 мг железа на чашку Сырые морельные грибы: 8 мг железа на чашку Сушеные восточные редиски: 8 мг железа на чашку Картофель: 7 мг железа на чашку Шпинат (приготовленный, отварной и дренированный): 6 мг железа на чашку Сырая лимонная трава: 5 мг железа на чашку Сырые топины из Иерусалима: 5 мг железа на чашку Шпинат ( консервированные, регулярные упакованные или дренированные твердые вещества): 5 мг железа на чашку
Вот несколько простых способов добавить больше железа в свой рацион: салат из помидоров и бобов, вегетарианский чили, суп на основе томатов и овощной жареной тофу. Вы также можете добавить свежие ростки фасоли в свой салат, суп, яичницу и обжарить или использовать вместо салата на бутербродах.
Не вегетарианские источники железа
Если вы не вегетарианец, получить достаточно железа достаточно просто, поскольку вы не только получаете железо без железа из овощей, но и железо, которое легче поглощать организм. Некоторые виды мяса более богаты железом, чем другие, но поскольку они происходят от животных, у которых был гемоглобин, вы всегда найдете уровни железа в мясе.
В Сельскохозяйственной исследовательской службе Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов есть список 10 самых не вегетарианских источников железа, которые наиболее часто употребляются в США, что включает:
Колбаса из копченой индейки: 5 мг железа на 2 унции Куриные желудки (приготовленные или вареные): 5 мг железа на чашку Говядина, свинина или куриная колбаса (без кожи и копчения): 4 мг железа за соединение Австралийская травяная говяжья вырезка: 3 мг железа на стейк Говяжий хвостовик: 3,28 мг железа на 3 унции
Другие продукты, богатые железом
Многие злаки и пасты укреплены железом. Для цельного зерна, естественно высокого железа, попробуйте квиноа или амарант вместо коричневого риса и подавайте с овощами или бобами. Для богатого железом завтрака из цельного зерна, сделайте горячие хлопья из овса или гречихи или добавьте орехи или семена тыквы и фрукты с витамином С, такие как черника или клубника, к твоим хлопьям.
Два яйца содержат около 8 процентов суточной стоимости железа. Большая часть железа, найденного в яйцах, представляет собой железо гема, которое будет легко поглощаться, а также поможет вашему телу лучше поглощать железо без гема из растительных источников. Чтобы максимально использовать свои яйца, объедините их с богатыми железом овощами, такими как шпинат, брокколи, бобы, ростки фасоли или картофель. Помидоры, которые обеспечивают некоторое количество железа и много витамина С, также хорошо сочетаются с яйцами.
Что такое железодефицитная анемия?
Поскольку железо имеет важное значение для производства гемоглобина, железодефицитная анемия возникает, когда ваше тело не обладает достаточным количеством железа, что означает, что ваша кровь не может эффективно переносить кислород по всему телу.
«Железодефицитная анемия обычно возникает у женщин», - говорит Тернер.«Когда уровни железа хронически низки, вы можете испытывать такие симптомы, как холодная непереносимость, усталость и даже ложка ваших ногтей». Дополнительные симптомы включают бледную кожу, одышку и даже тягу к непитательным веществам, таким как лед, грязь или крахмала.
Тернер рекомендует, чтобы, если вы считаете, что у вас может быть железодефицитная анемия, ваш врач может выполнить анализ крови для подтверждения. В зависимости от результатов, они могут предписывать добавки или предлагать изменения диеты, чтобы добавить железо в свой рацион. Важно, чтобы вы проконсультировались с врачом, потому что избыток железа может повредить печень и вызвать другие проблемы со здоровьем.
