Мужчины, которые следуют планам здорового питания и контролируют общее потребление калорий, имеют более низкий риск развития хронических заболеваний и менее склонны к избыточному весу и ожирению. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в «Липидах в области здоровья и болезней», здоровый обед, в котором много овощей, помогает предотвратить или улучшить нарушения обмена веществ, такие как высокое кровяное давление, высокий уровень глюкозы в крови, высокий уровень холестерина в крови и висцеральное ожирение.
Обеденные калорийные потребности
Количество калорий, потребляемых мужчинами на обед, зависит от их уровня активности и от их целей управления весом. Основываясь на рекомендациях, изложенных в «Руководстве по питанию для американцев 2010», а также результатах исследования, опубликованного в 2011 году в «Журнале Американской диетической ассоциации», в котором предлагается есть три приема пищи и две закуски в день, помогает поддерживать здоровые веса тела, мужчины должны стремиться съесть От 500 до 750 калорий за еду. Мужчины на диетах с пониженной калорийностью, которые содержат 1500 калорий в день, могут потреблять от 350 до 400 калорий в день.
Требования к группе продуктов питания
Здоровые обеды для мужчин состоят из хорошего баланса питательных продуктов из каждой пищевой группы. Такие продукты включают цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые, постное мясо, яйца, обезжиренные молочные продукты, орехи, семена и растительные масла. Употребление разнообразных здоровых продуктов помогает мужчинам получить хороший баланс белка, углеводов, жира, витаминов и минералов. Умеренно активные мужчины, которые едят 2600 калорий в день, должны стремиться к 2 чашкам фруктов, 3,5 чашкам овощей, 9 унций зерен, 6,5 унций белковой пищи, 3 чашкам молочных продуктов и 7,5 чайным ложкам масел ежедневно, предлагают рекомендации по питанию для американцев 2010.
Примеры здоровых обедов
Пример здорового обеда, содержащего 498 калорий, включает 3 унции куриной грудки на гриле, 1 чашку коричневого риса, 1 чашку пропаренной брокколи, 1 стакан молока с низким содержанием жира и 2 чайные ложки оливкового масла. 550-калорийный обед включает в себя большой пирог с гамбургером индейки, одну цельнозерновую булочку с гамбургером, один кусочек сыра чеддер с пониженным содержанием жира, 2 чашки листовой зелени, 1 стакан томатов черри, 1 столовую ложку семян кунжута и 2 столовые ложки Итальянский салат.
Примеры обедов с потерей веса
Люди с избыточным весом или ожирением, ищущие потерю веса, должны есть немного меньше калорий во время обеда, чтобы достичь целей потери веса. Здоровый обед с низким содержанием калорий, содержащий 379 калорий, включает 2 унции куриной грудки на гриле, 3/4 стакана коричневого риса, 1 стакан приготовленной брокколи, 1 стакан молока с низким содержанием жира и 1 чайную ложку оливкового масла. Или вы можете пойти на этот 385-калорийный обед, в который входит гамбургер с индейкой среднего размера на булочке из цельной пшеницы, один кусочек сыра чеддер с пониженным содержанием жира, 1 чашка листовой зелени, 1/2 чашки помидоров черри и 1 столовая ложка итальянского салата.
