Это называется попадание в колею, и энтузиасты упражнений не защищены.
Проблема связана с теми же процедурами. Эта черта встречается одинаково в ежедневных фитнес-фанатиках и случайных выходных дня в спортзале, поэтому, если ваши силовые уровни не улучшились со времени первой администрации Буша, пришло время переоценить вашу программу силовых тренировок.
Вы должны сосредоточиться на большинстве своих усилий на многоуровневых упражнениях, которые одновременно работают с несколькими мышцами.
Дуг Монаган, тренер силы и владелец Атлетической Силы и Силы в Ковингтоне, Кентукки
Прогрессивная перегрузка
Вы должны научиться спрашивать больше о своем теле, потому что для достижения реального прогресса в укреплении силы и фитнеса вы должны думать о наращивании мышц и силе в течение многих лет, а не только нескольких недель или месяцев.
Другими словами, жизнь.
Название этой игры - прогрессивная перегрузка. Вы должны настаивать больше на своих мышцах. Вы должны постоянно спрашивать больше от своего тела, чтобы дать вашим мышцам надлежащий стимул для продолжения роста и непрерывного продвижения в ваших силах.
Однако, когда многие люди ошибаются, они выполняют более высокие повторения - например, от 10 до 15 - и пытаются просто добавить вес к бару.
«Если вы новичок, вы можете заработать силу, используя всего лишь 40 процентов своего максимума с одним повторением. И вы можете избавиться от использования трех общих наборов из 10 протоколов повторения », - сказал Тони Джентиркор, CSCS, совладелец Cressey Performance в Хадсоне, штат Массачусетс.
Максимум однократного повторения определяется как максимальное количество сопротивления, которое вы можете поднять в любом упражнении за одно повторение.
«Однако через несколько месяцев рост силы остановится, и вам придется манипулировать и изменять количество наборов, количество повторений или количество сопротивления, которое вы используете относительно максимальной силы», - сказал Джентлькор.
Оба случайных спортсмена и пылкие энтузиасты фитнеса могут попасть в эту привычку выполнять один и тот же протокол набора и повторения. По словам BodyBuilding.com, использование такого же количества сопротивления по сравнению с их максимальной прочностью является верным рецептом плато прочности через несколько месяцев.
Возраст обучения
Возможность поднять больше веса - это хорошо, и ни один тренер по силе не возражает против попытки увеличить сопротивление, которое вы используете с течением времени. Но независимо от количества повторений, которые вы выполняете, вам нужно будет изменить план.
Зачем? Это ваш возраст - не та, что в календаре, но то, что индустрия фитнеса называет вашим возрастом обучения.
Это определяется как количество времени, которое вы постоянно тренировали. По мере того, как это увеличивается, вам действительно нужно будет начать использовать набор с более низким повторением, чтобы сохранить прибыль. И вам нужно будет выполнить их с более высоким процентом вашего максимума с одним повторением.
«Если бы вы делали выигрыш с использованием наборов от 10 до 12 повторений - от 70 до 75 процентов от вашей максимальной силы - в конечном итоге ваши выигрыши высохнут», - сказал Джентлькор. «На этом этапе вам нужно будет начать работать с весом в диапазоне от 80 до 85 процентов, а затем, в конечном итоге, с весами в диапазоне 90 процентов плюс ».
Эффективность этой модели быстро снижается, и она часто выходила замуж с одной и той же рутиной более чем одним способом.
Это не просто постепенное увеличение процента веса относительно максимальной силы и попытки добавить вес к бару. Ваш выбор упражнений не менее важен.
80/20
Хорошим подходом является правило 80/20, которое одобрено многими высокопоставленными тренерами, включая Дуга Монагана, силового тренера и владельца Атлетической Силы и Силы в Ковингтоне, штат Кентукки.
«Восемьдесят процентов ваших прибылей в силу придут от 20 процентов упражнений, которые вы выполняете в своих тренировках», - сказал Монаган. «Вы не должны тратить много времени, сосредотачиваясь на меньших упражнениях на изоляцию, таких как удлинения ног, кудри бицепса и внутренняя машина для бедер. Вы должны сосредоточить большинство своих усилий на многоцелевых упражнениях, которые одновременно работают с большим количеством мышц ».
Монаган говорит, что есть только шесть вариаций упражнений, которые стоит вкладывать много энергии: приседания, тяги, жим лежа, ряды, chinups и верхние прессы.
«Это большие. Те, которые обеспечивают максимальную отдачу от ваших сильных инвестиций, - сказал Монаган, - вы можете завершить свои тренировки с помощью небольших упражнений по изоляции, но они собираются выплатить самые дивиденды ».
Вне Плато
Платформы прочности являются неотъемлемой частью процесса обучения. Они случались с тем, кто провел какое-то время в тренажерном зале, и они также являются индикатором того, что вы достигли определенного прогресса. Но они не должны быть постоянными. Вместо этого они должны предоставить вам сообщение о том, что пришло время адаптировать вашу рутину.
Обращая пристальное внимание на ваш выбор упражнений, сосредотачиваясь на упражнениях с несколькими упражнениями и постепенно пытаясь поднять весы ближе к максимальной силе с течением времени, вы можете сохранить прибыльность силы и прорваться через любое плато.
Четырехнедельный прогресс в доказательной силе
Используйте этот протокол только для одного или двух упражнений в начале тренировок. Предпочтительно варианты этих упражнений должны исходить из одной из следующих категорий: приседания, тяги, жим лежа, гребля, chinups / pullups и верхний пресс.
Неделя 1: выполните четыре набора из семи повторений с весом, который вы можете поднять только 12 раз - максимум 12 повторений - и оставайтесь две минуты между сетами.
Вторая неделя: увеличьте сопротивление на 6 процентов с первой недели и выполните четыре набора из шести повторений, оставив две минуты между сетами.Например, если вы использовали 100 фунтов в течение первой недели, вы должны использовать 106 фунтов в течение второй недели. Рассчитайте, сколько веса нужно добавить, просто умножив недельный вес на 0,06.
Неделя 3: Увеличьте сопротивление на 6% с второй недели и выполните четыре набора из пяти повторений, опустившись на две минуты между сетами.
Четвертая неделя: увеличьте сопротивление на 6 процентов с третьей недели и выполните четыре набора из четырех повторений, оставив две минуты между сетами.
Пятая неделя: начните снова на первой неделе, но увеличьте сопротивление на 10 фунтов с первого цикла.
