Вы можете улучшить свой мышечный тонус и уровень силы в любом возрасте, в том числе в возрасте 70 лет. Регулярные физические упражнения могут помочь вам оставаться активными и независимыми, а также делать повседневную деятельность, такую как продуктовый магазин и играть с внуками. Силовые тренировки могут также помочь смягчить некоторые из общих условий, которые приходят со старением, такие как увеличение веса, жесткие суставы и депрессия. Не позволяйте своему возрасту держать вас в покое.
Шаг 1
Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки или тренировки. Ваш врач может помочь вам определить правильное количество упражнений для вашего здоровья и уровня пригодности. Расскажите своему врачу обо всех лекарствах, которые вы принимаете в настоящее время, и о любых медицинских заболеваниях или травмах, которые могут возникнуть у вас.
Шаг 2
Разогрейте в начале каждого сеанса тренировки, по крайней мере, от 5 до 10 минут световой кардио, такой как ходьба, стационарный велосипед или использование эллиптического тренажера.
Шаг 3
Легко входите в вашу фитнес-программу медленно; слишком много слишком много может привести к травмам. Увеличьте интенсивность тренировок каждые две-три недели с постепенным прогрессированием либо более тяжелых уровней сопротивления, либо более сложных упражнений. Например, начните с упражнений начального уровня, если вы некоторое время находились в положении сидячих, например, приседания со стулом для поддержки, надвиги стен и ног. Увеличьте сложность через пару недель, перейдя к упражнениям, таким как завитки, усики, накладные нажатия и удары бедра. Продолжайте эту схему и регулярно добавляйте новые и сложные упражнения в свою фитнес-программу.
Шаг 4
Завершите, по крайней мере, две тренировки по силовым упражнениям в неделю. Позвольте 48-часовому отдыху между сеансами, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться. Смешайте свое сопротивление, включив в ваши тренировки свободные веса, машины, кабельные шкивы, полосы сопротивления и шарики для медицины. Например, вы можете использовать гантели для завитушек бицепса во время одной тренировки, а затем, возможно, полос сопротивления в следующий раз, когда вы тренируетесь. Держите усилие постоянным; все формы сопротивления должны давать от 8 до 12 повторений за комплект с надлежащей формой.
Шаг 5
Разработать правильный образ дыхания; задерживая дыхание, поднимая вес, может негативно повлиять на аспекты вашего здоровья, такие как ваше кровяное давление. Избегайте подергивания или падения веса; поднимите вес на счет три, держите сокращение в верхней части упражнения за один счет, а затем возьмите еще три счета, чтобы вернуться в исходное положение.
Шаг 6
Протяните в конце тренировки в течение приблизительно 10-15 минут; растяжение помогает удлинить мышцы и помочь при выздоровлении. Нацельте каждую группу мышц, которую вы тренировали в этот день. Держите каждый участок в течение 20-30 секунд. Вдохните через свой нос в течение пяти минут, растягивая и выдыхая через рот, также для пяти.
Вещи, которые вам понадобятся
- Свободный вес
- Машины
- Кабельные шкивы
- Полосы сопротивления
- Шары для медицины
Советы
- Обратитесь за помощью к персональному тренеру, чтобы определить соответствующие упражнения для вашего уровня фитнеса, а также как выполнить их надлежащим образом.
