Когда вы строите мышцы, ваш основной фокус, это упражнения сопротивления, необходимые для тренировки вокруг. Важное значение имеет также добавление адекватной кардио-активности в течение недели, но целенаправленная силовая подготовка является одной из наиболее эффективных форм упражнений для создания сильных, определенных мышц. Создайте эффективную ежедневную тренировку, на которую вы можете придерживаться, и не забывайте включать достаточное количество упражнений для работы во всех основных группах мышц вашего тела, для предотвращения силовых дисбалансов, постуральных трудностей и других проблем со здоровьем, предупреждает Американский совет по физическим упражнениям.
Оружие и плечи
Дельтоидная мышца представляет собой треугольную мышцу, которая составляет большую часть плеча, с бицепсами и трицепсами в верхних плечах, как основные мышцы в руках. Работайте на плечах с гантелями Арнольда и штангой. Укрепляйте ваши бицепсы с закручивающимися штангами и подкошенными подбородками, ваши трицепсы с откатами от гантелей и удлинениями трицепсов.
Работайте с вашим ядром
Построение ваших основных мышц не только поможет вам выровнять ваш абс, но и улучшит общий баланс и координацию. Первичные основные мышцы - прямые мышцы живота спереди, косые стороны по бокам и поперечные мышцы живота, которые обертываются по бокам. Кранч, приседания, боковые изгибы, толкающие хрустит и доски - самые эффективные упражнения по наращиванию мышц.
Сундук и спина
Основными и незначительными мышцами грудной клетки являются две группы мышц, которые составляют сундук, а основные мышцы спины - мышцы трапеции и latissimus dorsi. Чтобы построить силу в груди и спине, попробуйте сундуки, линии наклона кабеля, выровняйте тросики с защелками и штангу в вашей тренировке.
Ноги и задница
Ягодичные мышцы, gluteus medius и gluteus minimus составляют ягодицы, в то время как четырехугольники, подколенные сухожилия и телята являются основными группами мышц ног. Чтобы работать с этими мышцами, включите приседания с гантелями, штангу вперед и задние выпадения, шашки в гантели и ножницы для ног в рамках вашей общей тренировки по силовому тренировке.
Особенности вашей тренировки
Как новичок в фитнесе, начинайте с одного набора из 12 повторений, прокладывая путь до трех наборов от 12 до 15 повторений за упражнение, когда вы набираете силу. Делайте ежедневную тренировку два-три дня в неделю, постепенно работая до пяти или даже шести раз в неделю. Планируйте свою тренировку по силовому тренировке в течение нескольких дней подряд, когда это возможно. Это дает вашим мышцам столь необходимое время между тренировками для восстановления и восстановления, максимизируя ваши мышечные выгоды и уменьшая риск получения травмы.
Перемешай
Всегда важно поддерживать определенный уровень разнообразия при тренировках. Измените свою тренировку каждые две недели, чтобы ваше тело не платилось, а не продвигалось вперед. Измените количество наборов и повторений, порядок упражнений или добавьте новые упражнения для регулярного использования разнообразия в своей силовой тренировке.
