В то время как тренировка по весу может помочь вам достичь целого ряда целей, это форма упражнений, которая в первую очередь позволит вам сильнее и развивать мышечную массу. Вы можете оптимизировать свою тренировку, чтобы больше сосредоточиться на любой цели. Например, если вы хотите развивать повышенную силу для определенной группы мышц - например, трицепса, ваша тренировка будет сосредоточена на упражнениях среднего веса / повторения. Если вы хотите развить более крупные, но не обязательно более сильные трицепсы, ваша тренировка потребует некоторой модификации для достижения этой цели.
Группа мышц трицепса
Мышцы трицепса состоят из трех основных головок - длинных, боковых и медиальных. Эта группа мышц простирается вдоль задней стороны плеча от дельтовидного до локтя, и именно основная группа мышц облегчает растяжение руки. Любое упражнение по силовому упражнению, которое требует, чтобы рука увеличивала вес против сопротивления, будет взаимодействовать, по меньшей мере, с одной из головок трицепса в зависимости от диапазона движения и угла движения относительно угла сопротивления.
Работа для силы
Упражнения Трицепса для силы могут идти в одном из двух направлений. Вы можете использовать стандартные наборы упражнений, такие как накладные расходы, трицепс откат или взвешенный провал. Вы можете развить силу с использованием среднего и большого числа повторений в наборе, одновременно поднимая легкое и среднее количество веса. Например, вы можете выполнить четыре набора из 15 служебных расширений, чтобы работать над улучшением силы трицепса вместе с другими упражнениями по трицепсу. Другим вариантом повышения прочности является использование надмножеств. Надмножество соединяет одно упражнение для группы мышц с одним упражнением для противостоящей группы мышц. Суперсложение трицепса соединяло бы один набор из 12 ударов назад с одним набором кулачков из бицепса. Reps должен выполняться со скоростью, но осторожно.
Строительство мышц
Тройная тренировка для создания мышечной массы, которая приводит к более крупным и более густым трицепсам, потребует иного подхода. Вместо того, чтобы использовать средний или легкий вес, пойдите тяжело и уменьшите количество повторений для каждого набора. Никакой набор упражнений не должен включать более восьми повторений. Этот подход эффективно срывает ваши существующие мышечные волокна трицепса, которые затем будут расти и толще во время выздоровления. Также подчеркните медленную, методичную форму и используйте полный диапазон движения для каждого упражнения.
Что нужно избегать
Если вы сосредоточены на мышцах трицепса, аккуратно структурируйте упражнения своей тренировки, чтобы не выполнять слишком много упражнений, направленных на другие мышцы, но требуйте трицепса для завершения. Например, если вы уже проводите скамейку, военную прессу и сундучок, вам может не понадобиться добавлять слишком много упражнений на трицепс в вашу рутину. Вернитесь на те существующие упражнения, чтобы приспособить трицепсы к вашей рутине. Следите за признаками перетренированности, такими как мышечные спазмы, крайняя и постоянная болезненность или скованность, или боль в суставах или мышцах.
