Белок может быть основой мышц, но аминокислоты являются строительными блоками белка. Ваше тело использует 21 аминокислоту для создания всех различных белков, необходимых для функционирования ткани. Тем не менее, девять конкретных аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами, не могут быть получены вашим организмом и должны быть получены через ваш рацион. Аналогичным образом, дополнительное добавление аминокислот до тренировки может помочь повысить сердечно-сосудистую выносливость, мышечную силу и общее восстановление.
Дополнительные параметры
Многие варианты существуют для добавления аминокислот перед тренировкой. Вы можете предпочесть целые продукты, полные белка, такие как мясо, фасоль или молочные продукты. Сывороточные и казеиновые белковые порошки также предлагают аминокислоты - на самом деле, многие продукты содержат бонусный профиль аминокислот, добавленных к продукту сверх белка. Если вы решите упражняться в голодающем состоянии или обнаруживаете твердую пищу, которая возникает перед сеансом тренажерного зала, то смеси для предварительной тренировки могут обеспечить необходимые вам аминокислоты. Предварительно тренированные напитки похвастаются низкими калориями - часто около 20 калорий или менее - и обычно не содержат белка. Заполненные кофеином, электролитами и различными существенными и несущественными аминокислотами, смеси до тренировки повышают энергию, бодрость и силу.
Аминокислоты с разветвленной цепью
Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом на выносливость или прочность, аминокислоты с разветвленной цепью - или BCAAs - остаются наиболее важными типами аминокислот, которые следует включить в ваш дополнительный полк. Лейцин, изолейцин и валин являются незаменимыми аминокислотами, которые служат в качестве первичных аминокислот, используемых во время интенсивных упражнений в соответствии с исследованиями 2010 года в Журнале Международного общества спортивного питания. BCAAs уменьшают распад белка и увеличивают синтез белка, что приводит к увеличению времени восстановления и повышению прочности. BCAA также могут улучшить ваш умственный фокус. Остальные аминокислоты, включая глутамин, цитруллин, карнитин и аланин, также приносят пользу во время упражнений с точки зрения восстановления мышц, выносливости и восприимчивости к усталости.
Аминокислотная синхронизация
Согласно исследованию 2005 года Марком Додсоном из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, добавление аминокислот непосредственно перед тренировкой стимулирует синтез мышц. Предоставление вашему организму BCAA и других аминокислот до тренировки сопротивления или выносливости помогает вам оставаться в анаболическом состоянии - другими словами, ваши мышцы продолжают расти, а не разрушаются. Аминокислотные добавки наводняют ваше тело этими соединениями, поэтому их можно быстро использовать для восстановления мышц во время физических упражнений. Это также приводит к уменьшению болезненности мышц с задержкой начала, что позволяет вам вернуться в спортзал раньше и с меньшими болью или дискомфортом. Вы можете извлечь выгоду из добавления аминокислот в первую очередь утром, так как ваше тело остается в катаболическом состоянии во время сна.
Отрицательные эффекты дополнения
Хотя для здорового функционирования человека необходимы как существенные, так и несущественные аминокислоты, слишком много хорошего может быть вредным. Исследования в выпуске журнала «Cachexia», «Sarcopenia and Muscle» за 2011 год показывают, что чрезмерное добавление аминокислот создает множество опасностей, особенно соединений метионина, аргинина и глутамина. Чрезмерное потребление аминокислот может усиливать почки, особенно для людей с почечной недостаточностью. Неиспользованные аминокислоты, будь то из добавок или целых белковых источников, должны быть обработаны в почках до выведения. Увеличение нагрузки на почки может привести к повреждению, и если аминокислоты не будут должным образом очищены от вашего тела, может произойти отравление. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 46 граммов суточного белка для женщин и 56 граммов для мужчин. Если вы интенсивно тренируетесь ежедневно, ваш организм может получить до двух раз больше.
