Проприоцепция - это то, что большинство людей воспринимают как нечто само собой разумеющееся, пока у них их больше нет. Проприоцепция дает вам возможность знать, где расположены разные части вашего тела в любой момент времени - без необходимости смотреть на них. Специальные структуры в ваших мышцах и сухожилиях предоставляют эту информацию вашему мозгу. Однако, после травмы плеча, эти структуры, возможно, нужно будет напомнить, как выполнять свою работу. Плохая проприоцепция влияет на координацию и увеличивает риск дальнейших травм плеча. Вы можете выполнять упражнения для улучшения проприоцепции плеча.
Сделайте толчок сильнее, делая их по одной руке за раз. Фото: ElNariz / iStock / Getty Images Отжимания
Погружение рук через руки улучшает проприоцепцию плеча. Отжимания - это легкое в использовании упражнение по снижению веса, которое может быть изменено для соответствия вашему текущему уровню пригодности. Начните с отталкивания стен и перехода к традиционным отжиманиям на полу, пока вы становитесь сильнее.
Шаг 1
Стенд лицом к стене, примерно на расстоянии одной руки от стены. Поместите ладони к стене на высоте плеча.
Шаг 2
Согните локти и медленно опустите верхнюю часть тела к стене. Держите локти близко к бокам во время движения. Нажмите обратно в исходное положение. Повторите 10 раз и выполните до трех наборов из 10.
Шаг 3
Продвиньте свои отжимания, положив руки на нижнюю поверхность, например, на крепкое кресло. По мере улучшения вашей силы вы можете выполнять регулярные отжимания на полу, поднять ноги, чтобы увеличить сложность упражнения или работу с отжиманиями одной руки.
Упражнения на стенах можно легко продвигать, используя более тяжелый шар. Фото: funduck / iStock / Getty Images Настенные шарики
Упражнение на стеновом шаре - это то, на что это похоже - мяч бросается на стену. Вы можете попрактиковаться в этом упражнении с пляжным мячом, пока не овладеете техникой, а затем переходите к шарам медицины разных весов.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:
Шаг 1
Выберите место на стене, высотой около 8 футов, чтобы стать вашей целью. Согните локти и держите мяч обеими руками, чуть ниже подбородка. Поднимитесь примерно на 2 фута, лицом к стене. Приседайте, насколько можете, удобно.
Шаг 2
Встаньте быстро от приседания и бросьте мяч над головой, нацеливаясь на цель. Поймайте мяч обеими руками, одновременно согнув локти и присев на корточки.
Шаг 3
Повторите 10 раз и выполните несколько наборов подряд, или установите цель и завершите шарики стены на определенное количество времени. Начните с 30 секунд.
Четырехугольные упражнения можно выполнять практически в любом месте. Фото: fotandy / iStock / Getty Images Четвероногие упражнения
Четырехугольные упражнения выполняются в положении «руки и ноги». Если вы не можете терпеть эту позицию, начните с поднятых рук на ступеньке или другой прочной поверхности.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:
Шаг 1
Встаньте на колени. Расположите свои колени в соответствии с вашими бедрами и руками в соответствии с вашими плечами.
Шаг 2
Не поднимая руки, прокладывайте вперед и назад 10 раз. Затем качайте стороной в сторону, 10 раз.
Шаг 3
С той же позиции поднимите одну руку прямо перед собой. Удерживайте в течение 2 - 3 секунд, затем переключите и поднимите противоположный рычаг. Повторяйте 10 раз с каждой стороны.
Упражнения и шары йоги могут использоваться для упражнений на проприоцепцию плеча. Фото: Satyrenko / iStock / Getty Images Прогулки с мячом
Используйте йога-шар для упражнений по удалению шара.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:
Шаг 1
Ложитесь над мячом, на животе. Раскатайте вперед, пока ваши руки не коснутся земли прямыми локтями. Это начальная позиция.
Шаг 2
Контракт ваших основных мышц, как будто вы собираетесь выполнять отжимание. Держите эти мышцы напряженными во время упражнения.
Шаг 3
Проведите руки вперед, пока мяч не окажется под бедрами, а затем переведите руки назад в исходное положение. Повторите 10 раз. Если вы не можете поддерживать свой баланс на мяче, выходите всего на несколько шагов, чтобы начать, или тренируйтесь, удерживая начальную позицию.
Спортивные мероприятия могут быть частью вашей программы проприоцепции. Фото: bhidethescene / iStock / Getty Images Другие упражнения с мячом
Бросание, ловля и дриблинг мяча улучшают проприоцепцию в вашем плече. Если вы еще не занимаетесь спортом, вы можете играть в улов с партнером и бросать теннисный мяч поверх стены и ловить его. Если у вас есть доступ к батуту, установите его под углом, бросьте мяч против него и поймайте его на отскоке. Сделайте это упражнение более сложным, увеличив вес мяча.
