Потребление 3,5 унций рыбы или моллюсков не реже двух раз в неделю может помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск развития инсульта и сердечных заболеваний, говорит Американская ассоциация сердца. Тилапия, коренная африканская рыба с тонкой белой плотью и мягким вкусом, - это универсальный и доступный способ увеличить потребление морепродуктов. В то время как некоторые критики говорят, что тилапия не настолько питательна, как выбор других видов морепродуктов, эксперты, такие как зарегистрированный диетолог Дайан Веллэнд, говорят, что это может быть место в сбалансированной диете.
Содержание холестерина
Национальные институты здоровья говорят, что контроль количества холестерина в вашем рационе может помочь вам снизить уровень общего холестерина в крови. Здоровым взрослым рекомендуется потреблять не более 300 миллиграммов холестерина в день, тогда как люди с высоким уровнем холестерина или история сердечных заболеваний должны ограничиваться до 200 миллиграммов в день. 87-граммовая порция приготовленной тилапии - приблизительно 3 унции - содержит 50 миллиграммов холестерина. Это количество меньше холестерина на порцию, чем вы получали из мяса говядины, свинины или без кожи.
Насыщенные жиры
Уровень холестерина - особенно ваш липопротеин низкой плотности или «плохой» холестерин - зависит от насыщенного жира в вашем рационе даже больше, чем от вашего диетического холестерина. Тилапия имеет низкий уровень насыщенных жиров, 0,8 грамма на каждые 3 унции. Менее 7 процентов ваших общих ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров, а если вы используете диету на 2000 калорий, то подача тилапии будет выполнять 5 процентов этого ограничения. Напротив, постные куски говядины и свинины содержат от 1,1 до 3,5 г насыщенного жира в порции.
Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты
Рыба и моллюски содержат эйкозапентаеновую кислоту и докозагексаеновую кислоту, две жирные кислоты омега-3, связанные с более низким уровнем холестерина в крови. Однако у Tilapia меньше этих полезных жиров, чем у большинства видов морепродуктов. У порции по 3 унции около 0,12 грамма, в то время как лосось содержит до 1,9 грамма на порцию. Кроме того, исследование, опубликованное в 2008 году в «Журнале Американской диетической ассоциации», сообщило, что тилапия богата омега-6 жирными кислотами. Соотношение жирных кислот с низкой омегой-3 и высоким содержанием омега-6 в тилапии может сделать рыбу не таким хорошим выбором, как другие рыбы для людей, заботящихся о здоровье сердца.
Экспертные рекомендации
В «Today's Dietitian» Welland уверяет, что морепродукты, включая тилапию, должны быть включены в диету, предназначенную для поддержания вашего уровня плохого холестерина под контролем. Ключ состоит в том, чтобы потреблять разнообразные рыбы и моллюски, приготовленные с использованием обезжиренного метода, такого как жарка, обжиг или пропаривание в течение недели. Например, если у вас есть тилапия за ужином в одну ночь, у меня есть рыба, подобная форели, которая находится в омега-3 жирных кислотах еще на одну ночь.
