12-недельная диета может существенно повлиять на состав вашего тела и общее состояние здоровья. Если ваш план состоит в том, чтобы потерять жир, вы сможете сделать значительную вмятину при любой проблеме веса. Если ваш план состоит в том, чтобы набрать мышцы, 12 недель достаточно просты, чтобы достичь заметной разницы в вашем физическом состоянии. Если вы просто сидите на диете, чтобы стать здоровее, вы также заметите разницу в течение этого периода времени.
12 недель до потери веса
С 12 недель диеты для похудения, вы можете ожидать потерять от 12 до 24 фунтов. Чтобы начать, вести запись о типах и количествах продуктов и напитков, которые вы потребляете в течение предварительной недели. Используйте соответствующую информацию о питании для расчета среднего ежедневного потребления калорий. В зависимости от вашей срочности вашего плана, старайтесь уменьшить ежедневное потребление калорий на 500-1000 человек. В течение каждой недели это будет составлять от 3500 до 7000 калорий дефицита. Согласно клинике Майо, поскольку 3500 калорий примерно эквивалентны одному фунту жира, это позволит вам потерять от одного до двух фунтов в неделю. Чтобы удовлетворить потребность в дефиците, начните с устранения простых углеводов, таких как сладости, десерты и сладкие напитки из вашего рациона. Если у вас есть больше сокращений, продолжайте, уменьшив размеры ваших порций еды по мере необходимости.
12 недель до мышечной массы
Построение мышц, как правило, происходит медленнее, чем потеря жира, и люди сильно различаются по способности наращивать мышцы. Тем не менее, учитывая достаточные количества калорий и белка, значительные изменения возможны в течение 12 недель. Поскольку ваше время ограничено, не рискуйте недоеданием; в соответствии с «Журналом Международного общества спортивного питания», потреблять по меньшей мере 4000 калорий и по меньшей мере 1,6 г белка на килограмм массы тела каждый день. Чтобы достичь этого, увеличьте частоту кормления до 5-7 раз в день. Основывайте каждое из этих блюд на одном из более богатых белком скобках, включая мясо, рыбу, яйца, фасоль и тофу.
12 недель к общему здоровью
Если вы довольны своим весом и композицией, 12 недель - это не столько ограничение времени, сколько мотивационная цель. В то время как употребление в пищу здорового для оптимального приема витамина и минерала не обязательно легко или приятно, после 12 недель согласованности вы будете привыкать к рациону, и вы заметите результаты. Чтобы определить ваши идеальные диетические ценности - настроенные для вашего пола, возраста, веса и структуры тела - обратитесь к американской пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США. Это даст вам идеальные ежедневные ценности для мяса, зерна, молочных продуктов, овощей и фруктов.
