Упражнения состоят из совместного движения против сопротивления в виде веса, массы тела или силы тяжести. Движения изоляции направлены на одну группу мышц, тогда как составные движения работают более одного. Пока целевая группа мышц сжимается, противоположные группы мышц растягиваются и расслабляются. Существует несколько вариантов упражнений по подъему ног, которые работают с различными группами мышц.
Подвесные ножки
Подвесные ножки для ног нацелены на всю область живота, включая нижний абс. Упражнение выполняется путем зависания от высокого бара, сжимающего ваши latissimus dorsi или мышцы спины. Начните с сгибания бедер, сжимая сгибатели бедра. Ваши брюшные мышцы сжимаются, поднимая ноги на грудь, согнув колени, что сжимает ваши подколенные сухожилия на спине ваших бедер. Поднимите ноги как можно выше, удерживайте, а затем медленно опустите ноги в исходное положение. Сопротивление вашего веса тела и силы тяжести направлено на ваши мышцы живота. Это расширенное упражнение и не рекомендуется для начинающих или тех, у кого проблемы со спиной.
Подтяжки для ног у брюшного пресса
Подтяжки ног на брюшном кресле выполняются, удерживая ваше тело вверх, согнув руки и опираясь на локтевые подушки. Ваши плечи и оружие сжимаются, чтобы держать ваше тело в вертикальном положении. Ваши сгибатели бедра работают, чтобы согнуть бедра. Сопротивление веса вашего тела и силы тяжести размещаются прямо на ваших мышцах живота, когда вы поднимаете ноги к груди. Пока вы сгибаете колени, ваши подколенные сундуки сжимаются. Держите ноги в самой высокой точке, затем медленно опустите назад в исходное положение. Это упражнение продвинуто и не рекомендуется для начинающих или тех, у кого проблемы со спиной.
Легирующие ножки
Лежащие ножные подъемники выполняются, когда они лежат на плоской скамье. Для плоских подъемников вы можете поднять руки под ягодицы, чтобы поднять бедра, чтобы не сгибать спину. Лифты, выполняемые на плоской скамейке, нацелены только на ваши мышцы живота, когда они сжимаются, чтобы поднять ноги, не подняв верхнюю часть тела. Бедра согнуты, когда ноги поднимаются до тех пор, пока ваши ноги не станут вертикальными. Удерживайте, а затем медленно опустите ноги в исходное положение. Это упражнение является новичком для промежуточных упражнений и рекомендуется для начинающих.
Лицевые опоры для ног
Ноги, выполняемые во время лежания на вашей стороне, нацеливают наши ноги, а не живот. Ложась на боку с уложенными бедрами, верхняя нога, верхняя и нижняя ноги поднимаются с пола. Упражнения, поднимающие только верхнюю ногу, нацеливают ваши бедра, ягодицы и внешние мышцы бедра. Поднимая верхнюю и нижнюю ногу, также воздействуем на внутреннюю ногу мышцы нижней ноги. Это упражнение является новичком для промежуточных упражнений и рекомендуется для начинающих.
