Программа тяжелой атлетики спринтера обращается к различным видам силы, начиная от выносливости и взрывчатой силы. Различные упражнения, такие как упражнения на изоляцию или баллистические лифты, могут помочь вам развить множественные способности, необходимые для повышения производительности, а также правильные мышечные дисбалансы. Цели программы также меняются по мере приближения к конкуренции.
Типы подъемников
Для создания скорости и мощности весовая подготовка для спринтеров должна включать четыре типа подъемников - статические, олимпийские, баллистические и изоляционные. Статические лифты укрепляют основные группы мышц - в прикладе, бедрах, плечах и сундуке - медленным и контролируемым образом и включают в себя скамьи, завитушки, приседания, взвешенные легкие и приседания на одной ноге. Олимпийские лифты, такие как рывок и чистый и рывок, заставляют вашу нервную систему стрелять быстрее, ускоряя сокращения мышц ног. Баллистические подъемники развивают взрывную силу и включают упражнения с мячиком и упражнениями с взвешенным жилетом. Сопротивление упражнения, такие как повышение теленка и бицепс закрутки, изолировать и работать меньше мышц, что позволяет вам ориентироваться области слабости.
Первый шаг: основа
С самого начала выполняются не все типы лифтов, требуемые для тренировки спринта. Раннее обучение включает в себя статические лифты для создания основы силы, а также упражнения по изоляции для выявления, измерения и устранения силовых дисбалансов. Цель занятий по тяжелой атлетике должна быть выносливостью, при которой спортсмены обычно начинают с легкого веса и выполняют от 10 до 15 повторений для трех комплектов. Спринтеры также участвуют в тренировках по схемам, которые обычно состоят из пяти-десяти упражнений с интервалами времени от 2 до 3 минут, чтобы выдержать выносливость. Поскольку спринтеры развивают большую работоспособность, они могут увеличить нагрузку и выполнять меньшее количество повторений для наращивания мышечной массы.
Ключ: Сила
После подъема на прочность и выносливость, спринтеры затем проводят силовые тренировки с помощью баллистических или взрывных подъемников. Олимпийские лифты и прыжки приседания помогают развить тройное расширение - бедра, колени и лодыжки - реактивная сила и сила силы. Этот тип силы позволяет вам вырваться из стартовых блоков и быстро ускорить работу. В то время как наиболее часто используемые олимпийские лифты, используемые в программах обучения спринту, - это уловка и чистый, прыжок приседания дает те же преимущества, но требует меньше обучения для изучения техники. Для прыжкового приседания спринтеры обычно используют нагрузку от 15 до 40 процентов от их максимального значения. Чтобы сделать прыжок приседания, остановитесь внизу вашего приседания со штангой, установленной поперек ваших плеч, а затем взорвайтесь до потолка. Во время фазы силового подъемника тяжелая атлетика выполняйте от двух до пяти повторений для трех-пяти комплектов с интервалами между 10 и 10-минутными интервалами отдыха между наборами.
Пример плана
По словам Роджерса, сегмент тренировочного плана на три периода - предсезонный, ранний сезон и поздний сезон. Во время предсезонного периода выполняйте приседания, ступеньки, жимы и гантели на 1-й день. На второй день выполняйте выпады, приседания на одной ноге, отжимания и силовые очищения. На третий день делайте приседания, ступеньки, скамейки и обрывки. Заполните три набора из 10-15 повторений для каждого упражнения. В начале сезона режим 1-го дня должен отражать 1-й день предсезона, но также включать упражнения на брюшной полости. На 2-й день выполняйте обрывки, отжимания, приседания на одной ноге, размахивая рукой гантели и взвешенные выпады. На третий день сделайте два набора из трех повторений приседаний и три набора из пяти повторений скамьи. Сократите учебный объем до 8-10 повторений для упражнений. В позднем сезоне сузить тренировку по весу до двух дней в неделю, уменьшить объем до трех-шести повторений и увеличить нагрузку. На 1-й день проведите силовые очищения, скамьи, подтяжки, гантели и упражнения ab. На второй день делайте обрывки, отжимания, приседания на одной ноге, размахивая рукой гантели и взвешенные удары.
