Белок является важным макроэлементом, необходимым для здоровья крови и восстановления тканей, и обеспечивает энергию и помогает наращивать мышцы. Различные организации здравоохранения и диетологи имеют разные потребности в том, сколько белка необходимо организму, но существуют некоторые стандартные рекомендации, которые помогут вам определить ваше идеальное ежедневное потребление белка. Проконсультируйтесь с вашим врачом о рекомендациях по белку, соответствующих вашим потребностям.
Стандартные рекомендации
MayoClinic.com предлагает потреблять от 50 до 175 г белка каждый день, в зависимости от вашего уровня активности. ExRx.net, веб-сайт, посвященный физической подготовке, рекомендует женщинам потреблять 40 г в день, в то время как мужчинам следует стремиться примерно от 55 до 70 г. FDA не устанавливает ежедневные потребности в белках, потому что потребность в белке зависит от многих индивидуальных факторов, а адекватное потребление белка обычно не беспокоит кого-либо, кто старше 4 лет.
Граммы по весу тела
Широко используемая формула для расчета ваших конкретных потребностей в белках должна потреблять 0,8 г белка на каждые 1 кг массы тела. 68 кг человеку нужно было потреблять около 54-55 г белка каждый день. У большинства людей нет проблем с потреблением достаточного количества белка в их рационе, так как средний взрослый получает около 100 г в день. Чтобы выяснить ваши потребности в белках, основанные на этом руководстве, умножьте свой вес в фунтах на 0,454, чтобы получить вес в килограммах, а затем умножьте результат на 0,8.
Процент от общего количества калорий
Протеин должен составлять от 10 до 15 процентов от общего количества калорий, согласно физиологам упражнения Томасу Р. Баке и Роджеру Уорлу. Если вы потребляете в среднем 2 000 калорий каждый день, по крайней мере от 200 до 300 калорий должны поступать из белка. Белок содержит 4 калории на 1 г, поэтому в этом случае вам потребуется около 50 - 75 г в день. Вы можете определить ваши точные потребности в калориях с помощью онлайн-калькулятора калорий, а затем определить ваши потребности в белках.
Повышенная потребность в физических упражнениях
Высокоактивные люди усиливают стресс на своих мышцах и увеличивают потребность организма в протеине, чтобы стимулировать рост новых тканей. Здоровым взрослым, которые проводят по меньшей мере 30 минут ежедневно, может потребоваться до 1,5-2,0 г белка на 1 кг массы тела. Таким образом, спортсмену в 68 кг потребуется примерно от 102 до 136 г белка каждый день.
