Белок играет важную роль в восстановлении и поддержании мышц. После тренировки или напряженной конкуренции эта роль еще важнее для правильного выздоровления и наращивания мышц. Хотя потребности в белке могут варьироваться после тренировки, спортсмены-спортсмены или те, кто хочет получить мышечную массу, требуют более высокого потребления белка, чем большинство.
Протеин после тренировок
Потребление 25 г белка после тренировки достаточно, чтобы максимально стимулировать синтез белка, что поможет восстановить и помочь в наращивании мышц, согласно статье 2009 года «Синтез питания и мышечных протеинов: описательный обзор», опубликованный в «Journal of the Canadian Chiropractic» Ассоциация. В этом обзоре также сделан вывод, что для максимального эффекта потребление белка должно происходить в течение двух часов после завершения тренировки.
Шоколадное молоко полезно как пост-тренировочный напиток
Оптимальный напиток после тренировки может быть найден на вашей полке холодильника, а не в магазине пищевых добавок. Согласно исследованию, отмеченному в статье под названием «Шоколадное молоко дает спортсменам курс после тренировки», говорит Университет штата Техас. По словам исследователя, шоколадные молочные коктейли с низким содержанием жира за четыре с половиной недели тренируются, чем их углеводы, потребляющие напиток. в исследовании Austin. »Это привело к трехфунтовому мышечному преимуществу для пьющих шоколадного молока.
Другие источники белка
Если было показано, что белок полезен после тренировки, означает ли это, что ваш белок после тренировки должен поступать из напитка? Журнал Канадской ассоциации хиропрактики говорит «нет». Их обзор литературы показал, что соя, сыворотка и казеиновый белок были полезны после тренировок. Белок можно найти во многих продуктах питания, включая мясо, фасоль, орехи, семена и молочные продукты.
Общие требования к белку
В то время как 25 граммов белка в течение двух часов после тренировки помогают в восстановлении и восстановлении мышц, важно знать, сколько общего белка вы должны потреблять ежедневно. Взрослый спортсмен, который хочет наращивать мышцы, должен потреблять примерно 0,64-0,82 грамма на килограмм веса тела, согласно сайту Montana State University-Bozeman Sports Nutrition. Это составляет приблизительно от 89 до 114 граммов белка в день для человека с 140 фунтами. Для сравнения, рекомендуемое потребление белка для нормального, физически активного взрослого составляет 0,4 грамма белка на фунт.
